Okklusjonstrening

Det er karakteristisk for okklusjonstrening at den utføres med lavere intensitet sammenlignet med klassisk styrketrening med tunge vekter. Derfor brukes Kaatsu-trening ofte av mennesker i perioder når det er behov for å avlaste ledd og sener. Det kan også utføres som en del av en rehabiliteringsperiode.

Treningen er basert på et unikt prinsipp for okklusjon av spesifikke muskelgrupper i kroppen, som er opprettet ved hjelp av en mansjett, stropp eller bånd.

Det er flere fordeler med okklusjonstrening:

Lav risiko for skade på grunn av bruk av lette vekter

God form for trening for å opprettholde muskelmasse i perioder med skade

Økt vekst av små blodkar i musklene (som øker tilførselen av næringsstoffer)

Enkel form for opplæring der det bare kreves et spesielt bånd for formålet.

Alle kan begynne med Kaatsu-trening, som er en individuell treningsform. Dette betyr at så snart du har okklusjonsbåndet ditt, kan du velge vekter og belastningsnivå som passer til ditt nåværende trenings- og styrkenivå. 

Du kan bruke skjemaet til å utføre et bredt spekter av kjente styrketreningsøvelser.

Hos apuls ønsker vi å gi alle våre kunder de beste forutsetningene for å skape den mest givende treningen. Derfor finner du nyttige instruksjoner for bruk av okklusjonsbåndet ditt, samt masse inspirasjon til valg av utstyr og øvelser.

Det grunnleggende prinsippet i Kaatsu - hvordan okklusjonstrening fungerer

Treningen er unik i sin måte å trene på så vel som i sin grunnleggende teknikk. "Okklusjon" betyr "å stenge av", og dette dekker prinsippet for treningsformen.

I okklusjonstrening plasseres en stropp eller et bånd på armen, for eksempel for å stenge venene og dermed bremse blodets tilbakestrømning. Den lukkes ikke helt.

Når blodet hindres i å strømme tilbake, vil det hope seg opp med det resultat at metabolitter blir værende lenger i muskelen. I tillegg vil det intramuskulære trykket øke når blodreturen reduseres og væske hoper seg opp. Cellemembranen blir dermed mer gjennomtrengelig.

Disse effektene av delvis lukking med enten et bånd, en stropp eller en mansjett skaper såkalt "kombinert metabolsk stress".

Dette er det grunnleggende prinsippet bak treningsformen, som anses å være en stimulans for muskelvekst.

Kaatsu-trening kjennetegnes ved at det er lett styrketrening, med lav belastning og øvelser med mange repetisjoner.

Vanligvis vil du gjøre 4 sett totalt med henholdsvis 30, 15, 15, 15 repetisjoner. Forsikre deg om at du gjør ett sett i maksimalt 10 minutter og deretter tar en pause.

Hvordan skal båndet eller mansjetten plasseres?

Å plassere båndet riktig er avgjørende for effektiviteten av okklusjonstreningen.

Det anbefales at du plasserer okklusjonsbåndet på 2 forskjellige steder på kroppen under trening.

Øverste del av armen

Toppen av låret

Hvis du vil okkludere underkroppen, plasserer du båndet øverst på låret. Og hvis du vil okkludere overkroppen, bør du plassere båndet øverst på overarmen.

Okklusjonstrening har vært gjenstand for vitenskapelige studier som undersøker effekten av treningsformen. Det har vist seg at effekten av okklusjon ikke er lokal, men systemisk.

Dette betyr at det ikke bare er i overkroppen du kan oppnå positive treningseffekter hvis du har okklusjonsbåndet plassert på overarmen. I dette tilfellet vil det også være en positiv effekt av okklusjon i underkroppen - og omvendt.

Selv om det bare er to anbefalte steder å plassere båndet ditt, betyr det ikke at du bare kan trene armer og ben med okklusjonstrening.

Du kan enkelt trene rumpe, lår eller bryst med denne treningsformen. Når du har skapt okklusjon av visse områder av kroppen din, vil nervesystemet ditt "kompensere" ved å opprettholde kraftproduksjonen og skape ekstra muskelaktivering av de ikke-okkluderte muskelgruppene.

Kaatsu-trening er øvelser for alle nivåer

Mer eller mindre alle øvelser kan gjøres med okklusjon. Nedenfor finner du inspirasjon til å komme i gang med okklusjonsbåndet.

Leg Curl (trening av lår og ben)

Plasser båndet på toppen av lårene, trykk omtrent 5/10, og plasser deg riktig i en bencurl-maskin. Det finnes maskiner der du enten kan sitte eller ligge på magen (her bruker vi sistnevnte). Puten i maskinen skal være rett over hælene dine.

Det er viktig at du holder hoften i ro under hele øvelsen. Det kan hjelpe å bruke håndtakene på maskinen.

Okklusjonsøvelsen gjøres ved å bøye underbena oppover og holde tilbake på vei tilbake til utgangspunktet.

Dette kan være en god øvelse for rehabilitering eller skade på grunn av muskeltretthet.

Bulgarsk Split-Squat (trening av lår og rumpe)

For de som allerede har erfaring med Bulgarian Split-Squat, kan øvelsen gjøres ekstra utfordrende ved å bruke okklusjon.

Her vil det ikke være behov for ekstra vekt i tillegg til din egen kroppsvekt.

Øvelsen utføres ved hjelp av en boks eller en benk. Du skal stå oppreist et lite stykke unna gjenstanden med ryggen vendt mot den. Start bevegelsen ved å gå bakover på boksen eller benken med en fot. Ta det bakre kneet ned mot underlaget og gå så langt ned du kan.

Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å presse deg selv opp igjen.

Avhengig av avstanden din fra benken, kan du velge hvilke muskelgrupper du vil fokusere treningen din på. Hvis du står langt unna, må du ta et lengre skritt, og her vil du hovedsakelig trene lår og rumpe. Hvis du er nærmere, vil du hovedsakelig trene forsiden av lårene.

Armstrekk med / uten vekt (trening av bryst, skuldre og triceps)

Denne øvelsen kan være for alle som ønsker å trene med okklusjon. For de som allerede er trent i øvelsen, kan du bruke en vektplate for å øke belastningen. Plasser en vektplate med lav belastning for deg på ryggen (plasser den midt på ryggen slik at vekten fordeles).

Plasser okklusjonsbåndene på toppen av overarmene og stå på henholdsvis hendene og tærne på et treningsgulv. Armene dine skal ikke være helt utstrakte. Fingrene skal peke rett frem.

Du starter den kjente bevegelsen ved å senke deg selv til bakken, mens du holder en rett stilling for hele kroppen gjennom hele bevegelsen.

Okklusjonstreningsutstyr for alle treningsnivåer

I prinsippet er det bare et spesialdesignet okklusjonsbånd som trengs for å starte øvelsen. I tillegg anbefales det også å bruke en stoppeklokke når du utfører øvelsene med okklusjonstrening.

Det er viktig at du velger spesifikke bånd som er utviklet for Kaatsu-trening. Her finner du et bredt utvalg som du bør finne den rette modellen for deg.

Båndene kan ha mange forskjellige navn som "Kaatsu-bånd", "okklusjonsbånd", "okklusjonsstropper" osv. Dette viser hvor stort marked det er for okklusjonsbånd.

Du finner forskjellige versjoner av båndene, som kan utformes for enten armer eller ben eller multifunksjonelle.

Her bør du velge den utgaven som passer best for deg og ditt opplæringsprogram.

Generelt er båndene et billig treningsutstyr som kan være et opplagt valg å ha som en fast del av treningsutstyret ditt.

De er enkle å ta med til og fra treningssenteret og kan enkelt oppbevares hjemme når de ikke er i bruk.

Hvordan velger jeg det beste okklusjonsbåndet?

Når du velger det beste båndet, bør du vurdere følgende:

Lengde og bredde

Materiale og kvalitet

Lukkingsmekanisme

Det er viktig at båndet har en lengde som passer deg og omkretsen på henholdsvis låret og overarmen. For komfortabel bruk under trening er det lurt å velge et bånd med god bredde (3 cm eller bredere).

Når du velger materiale, må du sørge for at det er slitesterkt og har en behagelig følelse mot kroppen. Båndet plasseres direkte på huden din.

Det anbefales å velge materiale med elastisk funksjon, som vil skape den mest komfortable og fleksible bruken.

Du finner både borrelåslukkinger og plastspenner på okklusjonsbåndene. Med sterke borrelåsstropper kan du enkelt og uforstyrret justere trykket på båndet ditt under trening.

Okklusjonsbånd leveres med en pakke med 2 bånd.

Slik bruker du båndet ditt til okklusjonstrening

Hvis du er i ferd med å bli kjent med okklusjonstrening for første gang, er det naturlig å ha spørsmål om hvordan du trener mest forsiktig og trygt.

Her må du takle presset som båndet ditt skaper. Trykk er nøkkelelementet i øvelsen og forutsetningen for økt muskelvekst.

Når du vil komme i gang med treningen og ønsker å gå forsiktig og trygt frem, kan du bruke følgende retningslinjer:

Unngå å okkludere for hardt (ikke stram båndet mer enn 7 / 10)

Unngå å trene med for tunge vekter under okklusjonstrening.

Unngå langvarig og kontinuerlig trening (maks. 10 min.).

Det er alltid bedre å okkludere for løst enn for stramt.

Det er viktig at du i begynnelsen av okklusjonstreningen først og fremst fokuserer på trykket i båndet. Sørg for at du løsner det hvis du føler at det er for stramt rundt overarmen eller låret.

En annen viktig faktor å være oppmerksom på i okklusjonstrening er at du bør beholde båndet på armen eller låret i pausene mellom settene. Du vil oppleve størst utbytte av treningen når du lar båndet være på.

Bruk båndet ditt i henhold til trykkskalaen

Når du trener med okklusjonsbånd, vil trykket bli indikert på en skala fra 0-10.

0 indikerer ikke noe trykk og 10 indikerer maksimalt trykk. Det finnes noen generelle retningslinjer for hvor stramt du bør bruke okklusjonsbåndet. Trykket varierer avhengig av om du okkluderer under- eller overkroppen.

Retningslinjene er som følger:

Underkropp: 7/10

Overkropp: 5/10

Dette er generelle retningslinjer som det anbefales at du starter med som nybegynner. Dermed bør du bruke mer trykk på underkroppen enn på overkroppen.

Press oppleves forskjellig fra person til person. Og du må føle hva det beste trykket er for deg. Det vil ikke være stor forskjell i treningsfordeler når du har båndet strammet 4/10 for overkroppen sammenlignet med 5/10.

Når du kjøper et kvalitetsbånd med fleksible justeringsmuligheter, kan du enkelt tilpasse trykket til dine behov og få store fordeler av treningen.