Benkpress

Hvordan øke styrken og muskelmassen din med benkpress

Det er viktig at du utfører øvelsen riktig for ikke å legge unødig belastning på skuldrene spesielt.

Det er viktig å ha disse punktene i bakhodet når du begynner å trene benkpress:

Kunnskap om de ulike variantene av øvelsen

Bli kjent med teknologi og sikkerhet

Ha god stabilitet i forhold til kroppsposisjonen din på benken.

Kontroller teknikken og spenningen din

Det er spesielt viktig at du kontrollerer teknikken din og oppsettet ditt (det vil si måten du ligger på under utførelsen).

De forskjellige variantene av benkpress avhenger av vinkelen på bøylen.

I tillegg vil områdene av overkroppen du trener variere i forhold til grepet ditt på stangen. Hvis du har hendene tett sammen på stangen, vil albuene løpe inn til siden, og dette vil hovedsakelig trene triceps.

Mens hvis du har hendene plassert i større avstand fra hverandre, vil albuene løpe ut til siden, og her vil du først og fremst trene brystet.

Den klassiske benkpressen utføres med en vektstang. Det kan imidlertid være en god variasjon til dette å bruke manualer, hvor prinsippet vil være det samme.

Spesielt hvis du trener bryst, kan det være fordelaktig for deg å veksle mellom å bruke manualer, da disse gir deg større mulighet til å strekke deg mer på brystet.

Nedenfor finner du råd og inspirasjon for å komme i gang med de forskjellige versjonene av benkpress, samt veiledning om hvordan du unngår skader i prosessen.

Skrå benkpress - for den øvre delen av brystet

Under skrå benkpress (eller skråpress) endres vinkelen på benken du ligger på, og dette er en populær variant for mange treningsutøvere.

Vinkelen i dette tilfellet vil være 15, 30 eller 45 grader. Dette betyr at du hovedsakelig vil trene den øvre delen av brystet. Både manualer og stenger kan brukes til denne versjonen.

Vinkelen på kroppen din betyr at du har hodet dreid over kroppen under utførelsen (i motsetning til nedgang, der hodet er under kroppsposisjonen).

Øvelsen vil til og med fokusere på skuldrene dine. Vinkelen på benken vil påvirke hvor intensivt brystet og skuldrene dine blir trent. Jo høyere vinkel, jo mer intensitet.

Vanligvis vil du ikke kunne løfte så mye under skrå benkpress sammenlignet med den klassiske flate versjonen.

Enten du har økt styrke og muskelmasse rundt brystet som et spesifikt mål eller ikke, kan denne utgaven være gunstig for deg å inkludere i treningsprogrammet ditt. Det er en flott og naturlig måte å variere treningen din på, og ikke minst en opplagt øvelse å gjøre hvis du har nådd et stagnasjonspunkt i den konvensjonelle treningen din.

Når du begynner å gjøre skrå benkpress, må du vurdere hvor mye fokus på å trene brystet du vil ha. Den vanligste vinkelen er mellom 30 og 45 grader. Hvis vinkelen blir brattere enn 45 grader, vil treningen bli mer skulderfokusert - og dermed har vinkelen stor innvirkning.

Gode tips for de som er nye i benkpressing

I alle fall er det viktig at du kontrollerer teknikken og sikkerheten til treningen din. I denne forbindelse anbefales det å ha en treningspartner hvis du er nybegynner i benkpress og ennå ikke er klar over hvor mye du kan løfte.

Bedre å gjøre øvelsen trygt og deretter ta av noe av vekten i begynnelsen i stedet for å utsette kroppen din for risiko og skade ved å legge på mer vekt enn du kan håndtere.

Nedenfor er noen av punktene du bør være spesielt oppmerksom på når du utfører skrå benkpress:

Sikkerhet og teknologi må alltid komme først

Sørg for at du har en treningspartner som kan løfte stangen hvis du er usikker på vekt og løft.

God øvelse for å variere treningen din og avlaste korsryggen fra konvensjonell, flat benkpress

Varm opp kroppens store muskelgrupper

Fokuspunkter når du utfører skrå benkpress

Teknikken til skrå benkpress ligner på den flate versjonen. Her vil du også trene de samme muskelgruppene, men den skrå versjonen vil sette ekstra fokus på den øvre delen av brystet.

Det er noen viktige fokuspunkter du må være spesielt oppmerksom på når du utfører denne øvelsen.

Det er av stor praktisk og sikkerhetsmessig verdi for deg å bruke en benk i kombinasjon med et vektstangstativ, som kan "lette" selve den fysiske ytelsen for deg og redusere risikoen for ulykker.

Før du selv gjør øvelsen, må du sørge for at du har varmet opp kroppens store muskelgrupper, slik at vevet blir varmt og smidig. Dette gjør at leddvæsken flyter lettere, og hjelper deg med å unngå belastningsskader.

Grepet ditt på stangen skal gjøres med fire fingre på den ene siden og tommelen plassert på den andre.

Utførelse av skrå benkpress

Nedenfor kan du se den klassiske utførelsen av skrå benkpress med stang:

1. Sørg for at du bruker en benk med stativ for vektstangen.
2. Øynene dine skal være rett under vektstangen når den hviler på stativet.
3. Sitt (eller ligg) stødig på benken.
4. Hold et fast grep om stangen og senk stangen til øvre del av brystet.
5. Løft vektstangen opp på strake armer igjen.

Under denne øvelsen bør du fokusere på å løfte stangen ned til øvre del av brystet (motsatt av flat benkpress). I tillegg bør du fokusere på å holde føttene stabile slik at du er i stand til å støtte deg mot gulvet med dem.

Ikke hvil hælene på gulvet, men hold fotsålene flate og godt plantet på gulvet.

I tillegg må du ikke "sprette". Dette betyr at du må unngå å bruke brystet som utgangspunkt for å løfte vektstangen. Det skal være stabiliteten med føttene på gulvet som skal være din "fjær".

Generelt må du være forsiktig så du ikke belaster korsryggen mot benken når du benker, og du bør heller ikke svaie korsryggen for mye.

Hvis du har en naturlig svakhet i korsryggen, kan du beholde denne hvis den får deg til å ligge så stabilt som mulig.

Benkpressbenk - hvordan velge den rette

I utgangspunktet vil du ligge med ryggen flatt på benken under benkpress. Benken skal være polstret og verken for myk eller for hard.

Det anbefales å bruke spesialdesignede benker, som er designet for treningsformål. Her fungerer benken sammen med et tilsvarende stativ designet for vektstangen.

Når det gjelder vinkelen på benken, kan mange være i tvil om hva den mest optimale posisjonen er. Først og fremst må du være stabil mens du utfører øvelsen. Stabilitet er viktig for å løfte tunge vekter.

 

De forskjellige versjonene av benkpressbenker

Det finnes forskjellige benker for dette formålet, som også kan brukes til hjemmebruk, og som varierer avhengig av den foretrukne treningsformen (flat, stigning eller nedgang).

Det finnes benker som fungerer i ett stykke, så vel som design som er laget for å utføre de forskjellige variasjonene av benkpress og hvor du kan justere vinkelen på benken.

Faktisk kan du bruke en slik benk til flere andre treningsformål - selv uten å bruke en stang eller vekter, noe som gjør den spesielt egnet til å ha hjemme.

I tillegg til deres tiltenkte bruk vil de ulike benkene også variere i størrelse, utvalg av teknologi og justeringsmuligheter, kompleksitet, materiale, prisklasse, med eller uten stativ osv.

Du må fokusere på riktig oppsett når du velger riktig benk for øvelsen.
Uansett hvilken versjon av benken, er det viktig at du er i stand til å oppnå et godt grep på den.

Når du nærmer deg benken for optimal støtte, fokuser du på å bringe skulderbladene sammen, bøye ryggen (ikke korsryggen) og strekke hoftene. Disse elementene kombineres for å gi deg det beste løftet og, viktigst av alt, øke stabiliteten i løftet.

Når du løfter, kan du for eksempel velge å skræve over en skumrulle plassert under øvre del av ryggen. Dette verktøyet kan være nyttig i oppstartsfasen når du lærer å støtte.

Uansett er det viktig at du velger en benk som er designet for å tåle vekten du løfter. Den bør være egnet for formålet og gi deg maksimal støtte for rygg og nakke.

Avvis benkpress - for den nedre delen av brystet

Mens skrå benkpress er karakterisert ved å ha en positiv helling (dvs. hodet er dreid over kroppsposisjonen), vil det motsatte være tilfelle med nedadgående benkpress.

Her er hodet vendt nedover mot gulvet. Du kan utføre denne variasjonen med både vektstang og manualer, og treningsprinsippet er det samme som for vanlig benkpress.

Denne vinkelen lar deg løfte mer, sammenlignet med helling, og spesielt dette aspektet gjør variasjonen populær blant mange mosjonister.

En av de klare fordelene med denne varianten er at du kan skifte fokus til primært å trene de nedre brystmusklene, og her er det mulig å presse mer, sammenlignet med den konvensjonelle versjonen.

Kombiner øvelser for best resultat
Det anbefales å kombinere nedgang med skrå benkpress, da det vanligvis er den øvre delen av brystet som de fleste treningsutøvere trenger å styrke, og som er den delen som skråpress trener.

Det vil vanligvis være færre mennesker som praktiserer nedgangsvariasjon. Dette er rett og slett fordi treningsbenker ikke er utstyrt for å settes i en negativ vinkel. Dette betyr at mange må lage sitt eget oppsett.

I denne sammenhengen er det spesielt viktig at du er oppmerksom på å sikre stabilitet rundt føttene dine. På en spesialdesignet benk kan du "stroppe" føttene dine til kleshengere. Alternativt kan du bruke skiver eller klosser for å holde føttene på plass.

Det er viktig at benken er stabil og at du unngår risikoen for å velte mens du benker.

Mange liker øvelsen fordi den lar dem begynne å benke flere kilo sammenlignet med flat benkpress.

Nedenfor finner du noen tips til hvordan du kan inkludere denne øvelsen i opplæringsprogrammet ditt, og hva du må være oppmerksom på:

Forsikre deg om at du har stabilitet rundt posisjonen til føttene dine

God øvelse for å skape progresjon i forhold til å kunne benke flere kg.

God øvelse for å venne håndleddet og den stabiliserende strukturen til en høyere belastning.

Bruk av håndleddsbandasjer kan gi ekstra støtte til håndleddene og redusere risikoen for skader.

Hvorfor er benkpress en god øvelse?

Benkpress er karakterisert som en helkroppsøvelse ettersom den trener flere muskelgrupper, noe som betyr at noen velger å hoppe over spesifikke armøvelser når de gjør benkpress som en vanlig del av treningsprogrammet.

I tillegg trenes og aktiveres flere ledd i kroppen - inkludert både hånd-, skulder- og albueledd.

Mange profesjonelle kroppsbyggere så vel som folk som trener på et seriøst og intensivt nivå liker denne øvelsen ettersom den kommer i forskjellige varianter. Dette gjør det mulig å utforme et individuelt treningsprogram som tar hensyn til kroppsbygningen.

På den praktiske siden er det mulig å kjøpe nødvendig utstyr for hjemmebruk, og det er derfor mulig å jobbe med opplæringen i ønsket tempo.

En spesiell fordel som finnes over de forskjellige variasjonene av benkpress er selve effekten av dem i kombinasjon. Når du kombinerer skrå og nedadgående presser, øker og stimulerer du muskelvekst i både øvre og nedre bryst.

Når det gjelder vanskelighetsgrad og treningsnivå, er benkpress en god øvelse ettersom alle kan delta i øvelsen så lenge det riktige utstyret er til stede. Øvelsen er tilpasningsdyktig og justerbar når det gjelder vektbelastning og vanskelighetsgrad.

Det er svært viktig at i prinsippet alle - enten de er nybegynnere eller erfarne treningsutøvere - kan delta.

Det er et stort marked for treningsbenker til hjemmebruk, som kan velges etter personlige behov og treningspreferanser og har mange bruksområder.

Sammendrag av fordeler:

Effektiv trening for å øke både styrke og muskelmasse

Kan tilpasses individuelle treningsbehov og ønske om belastningstemperatur;

Finnes i ulike varianter av øvelsen som til sammen kan skape progresjon i treningen.

Kan gjøres hjemme, da det er et bredt marked for kvalitetsbenker til privat bruk.