Ab Wheel
Et magehjul er et flott treningsverktøy som kan gi deg en knusende effektiv kjernetrening.
Ab-hjulet utmerker seg ved å enkelt kunne øke eller redusere vanskelighetsgraden, avhengig av hvordan du utfører øvelsen. Nederst på denne siden finner du forslag til øvelser i ulike vanskelighetsgrader.
Hvorfor bør du kjøpe et ab wheel?
Den største grunnen til å trene med et magehjul er den utrolig effektive treningen det kan gi. Ikke bare trener det magemusklene dine, det styrker også resten av kjernemuskulaturen i ryggen.
Øvelsene med et magehjul trener hovedsakelig den primære magemuskelen rectus abdominis, men også de skrå magemusklene i sidene og ryggen. Hvis du utfører øvelsen riktig, vil du også kunne oppnå litt trening for lårene og armene dine.
Det er ekstremt viktig at du utfører øvelsene riktig for ikke å skade ryggen. Ryggen må holdes rett og du må ikke bøye korsryggen for mye når du bruker magehjulet.
Du bør skaffe deg et ab wheel fordi det er den perfekte måten å oppnå ekstreme magemuskler på, og fordi treningen styrker kjernen din som helhet.
Hvis du velger et av de mer ekstreme onde hjulhjulene, får du enda flere treningsalternativer, da du også kan feste dette til føttene.
Ab hjul kalles mange forskjellige ting, men de dekker det samme treningsverktøyet. Ab wheel, abdominal wheel, evil wheel, ab wheel, ab roller og mange flere navn refererer til det samme utstyret.
Hardcore trening med et ab wheel
Effekten av å trene med et ab wheel ab wheel kan være ekstrem! Det er imidlertid viktig å starte sakte, slik at du er sikker på å utføre øvelsen riktig.
Hvis du uten allerede veldig sterke magemuskler begynner å utføre magehjuløvelsene stående, vil du utvilsomt utføre dem feil. Det er viktig at du lærer riktig posisjon for kroppen din før du utsetter den for en hardcore trening. Stående ab wheel øvelser er virkelig hardcore trening av kjernemuskulaturen, så vær forsiktig.
Selv veldig sterke mennesker må starte stille, for ikke å utføre feil bevegelser i ryggen og korsryggen.
Heldigvis er det ganske enkelt å føle hvordan holdningen din skal være hvis du utfører øvelsene på et enkelt nivå. Start alltid din nybegynner ab wheel trening med øvelsene der du står på knærne, da belastningen her vil være betydelig mindre.
Hvis du gjør dette, vil du lett føle hvordan holdningen din skal være.
Den riktige holdningen når du trener med et magehjul er at ryggen skal være rett og korsryggen skal ikke bøyes bakover.
Hvis du utfører ab wheel-øvelsen feil, vil du føle det i korsryggen ganske raskt. Hvis du føler smerte her, er det viktig å slutte å trene og sørge for at du gjør øvelsen riktig. Hvis du ikke har en treningsinstruktør i nærheten, kan du lese denne guiden eller se treningsvideoer med magehjul på youtube.
Hvorfor er en sterk kjernemuskulatur viktig?
Hva er kjernemuskulaturen?
Vi bør starte med å definere hvilke muskler som tilhører kjernemuskulaturen din.
Mange tror at kjernemuskulaturen er 3-4 store muskler, i midten av kroppen, men dette er feil.
Faktisk består kjernemuskulaturen din av utrolig mange forskjellige små muskler, som alle jobber i enheter av flere muskler. Disse enhetene beveger seg i allerede lagrede bevegelsesmønstre, og det er disse enhetene du som helhet trenger å styrke. En ab wheel ab er eksepsjonelt bra for dette.
Den anerkjente forskeren og forfatteren Stuart McGill definerer "kjerneområdet" som alle musklene som ligger i mellom i overkroppen. Spesielt mellom skulderleddene så vel som hofteleddene. Han inkluderer imidlertid også lårmusklene.
Spesifikt er kjernemuskulaturen først og fremst følgende:
Disse 8 muskelområdene er dine primære kjernemuskler, og hvis du styrker disse, vil du styrke din stabilitet og kontroll, i enhver situasjon, i hverdagen eller på trening. Et magehjul styrker først og fremst de midtre magemusklene, kalt rectus abdominis, men også en stor del av de andre kjernemusklene.
Hvorfor er de så viktige?
Kjernemuskulaturen er ekstremt viktig å trene, da den skaper hele grunnlaget for din oppreiste holdning. Uten sterke kjernemuskler vil du miste avgjørende stabilitet og kontroll, i hverdagen, under andre treningsøkter og i mange andre situasjoner.
Sterke kjernemuskler bør komme før noen annen form for trening, da de uten tvil er kroppens viktigste muskler.
En sterk kjernemuskulatur vil forbedre ytelsen din i alle typer trening, ettersom musklene først og fremst lar ryggen bevege seg bakover, fremover, rotere og utføre sidebøyninger.
Hva koster et godt magehjul?
Et magehjul er tilgjengelig i mange forskjellige prisklasser, avhengig av hvilken kvalitet og funksjonalitet du ønsker.
De veldig billige magehjulene er tilgjengelige for under 50 kroner, og her får du et fint grunnleggende magehjul, i en god kvalitet. Til denne prisen får du et grunnleggende magehjul som utfører øvelsene veldig bra, men ikke med mye komfort eller utstyr.
Du får mye ekstra for pengene ved å velge et magehjul, for 50-150 kr. Her får du betydelig bedre materialer, bedre hjul og muligheten til å kjøpe et ondt magehjul i stedet.
Hjulene på disse ab hjulene, i prisklassen 50-150 kr vil vanligvis ha et gummibelegg og håndtakene vil enten ha mosegummi eller plast av bedre kvalitet.
Hvis du vil bruke mer, i prisklassen 150-400,- får du et magehjul, med andre funksjoner enn de tradisjonelle magehjulene.
For eksempel vil du finne et magehjul med automatisk tilbaketrekking, noe som gjør det lettere for deg å komme deg opp fra den ytterste posisjonen. Dette er en stor fordel hvis du er nybegynner, da den ytterste posisjonen selvfølgelig er den vanskeligste å holde ut. Ved å få et lite dytt, på det vanskeligste punktet, vil du lettere kunne komme i gang med treningen.
I denne prisklassen finner du også magehjultypen som kalles core rollers. Dette er magehjulet som består av ett sett hjul, for hver hånd. Det åpner for flere forskjellige øvelser.
Hvis du vil ha den absolutt beste kvaliteten på markedet, må du komme inn i prisklassen 600-750. Her vil du kunne skaffe deg de ekstreme FitWood magehjulene, som er produsert i en enestående kvalitet.
Du kan velge håndtakene i enten svart eller grå aluminium og selve hjulene i hvitt eller ubehandlet tre. Hjulene har et ekstremt robust og fast gummibelegg, og kvaliteten er uovertruffen.
Hvilket magehjul bør du velge?
Hvilket magehjul du bør velge er helt opp til hvilket budsjett du har og hvilken komfort du ønsker. Kvaliteten på materialene er helt knyttet til prisen.
Vi anbefaler et hjul med gode mosegummihåndtak samt et hjul med gummibelegg. På denne måten får du optimal komfort og beskytter gulvet mot riper.
Hvis du vil ha det ultimate ab-hjulet, velg et ondt hjul som også kan festes til føttene.
Hva er et ondt hjul?
Et Evil Wheel er et magehjul, men med et betydelig større hjul og muligheten til å feste føttene til håndtakene.
Dette alternativet øker antall øvelser du kan utføre betydelig. Den mest populære Evil Wheel-øvelsen er der du fester hjulet til føttene og trekker det opp under deg. Denne øvelsen har to alternativer ettersom du kan utføre den med forsiden opp eller ned;
I tillegg til disse øvelsene med føttene, kan du også bruke et ondt hjul, som et ab-hjul.
Ab wheel-teknikk
Den riktige ab wheel-teknikken er generelt en forsiktig start, med en langsom økning i vanskelighetsgrad. Årsaken til dette er at kroppen din kan lære seg riktig posisjon under ab wheel-øvelsene.
Det er i utgangspunktet 3 nivåer du kan gå gjennom for å få en mild start. Disse 3 ab wheel-teknikkene er beskrevet nedenfor.
I løpet av de to første nivåene anbefales det bare å ha en liten matte under knærne. Hvis du utfører øvelsene på et hardt gulv, kan du oppleve at knærne dine gjør veldig vondt. Knærne dine vil heller ikke ha nytte av den harde belastningen, så sørg for at du har en liten matte.
Nivå 1
Du starter øvelsene med et utgangspunkt der du i stedet for føttene står på knærne og ruller fremover. Dette reduserer stresset i øvelsen betydelig og er for 99 f alle mennesker en prosess du må gjennom før du kan ta øvelsen stående.
Når du kan utføre 12-15 repetisjoner av magehjuløvelsen på knærne, kan du gå videre til neste nivå.
Nivå 2
Det neste nivået er der du utfører øvelsen, også stående på knærne, men denne gangen på toppen av en benk.
Den økte høyden vil gjøre øvelsen vanskeligere, men ikke så mye som om du gjør det stående. Knærne skal være helt ute på kanten av benken slik at du fortsatt kan strekke bena.
Igjen med denne øvelsen kan du gå videre til 3. og siste nivå når du kan utføre 12-15 repetisjoner av denne øvelsen.
Nivå 3
Det siste nivået av ab wheel trening er selvfølgelig full utførelse av øvelsen.
Her står du på føttene, bena strukket. Bøy knærne litt for å unngå risikoen for å "overbøye" knærne. Dette kan ha en skadelig effekt, så unngå det.
Du bøyer nå kjernemuskulaturen så mye du kan og kjører på magehjulet. Fokuser på ryggen og på å ikke ha en feil holdning.
Når du er helt ute, holder du den i 1-2 sekunder og ruller deretter sakte tilbake igjen.
Når du kan utføre 7-10 av disse øvelsene, garanterer vi at du vil ha en synlig sixpack hvis fettprosenten din er lav.
Ekstra hjelp
Som en ekstra hjelp kan du bruke en takmontert strikk på alle 3 nivåene.
Her kan du bruke en powerband treningsstrikk, som festes til noe over deg. Du vikler deretter strikken rundt magen, og den vil hjelpe deg opp når du er på toppen av øvelsen.
Elastikken er tilgjengelig i 8 vanskelighetsgrader, slik at du enkelt kan redusere støtten når du har blitt sterk nok.
Du kan feste strikken til et TRX-takoppheng, en pull up-stang eller noe annet - så lenge det er sikkert.
Håndtak
Det er i utgangspunktet 2 typer håndtak, og så er det en enkelt ab hjulprodusent, med mer eksklusive håndtak. Disse er hardplast, skumgummi og de mer eksklusive med aluminium samt rustfritt stål.
Den harde plasten gir mindre komfort, men har litt bedre holdbarhet enn mosegummi. Mosegummi er veldig sterkt, så det er bare under ekstreme forhold du vil se en forskjell i holdbarhet.
Mosquito gummi gir super komfort og forbedrer faktisk også grepet ditt. De mer eksklusive materialene, som kun produseres av Fitwood, er aluminium og rustfritt stål.
Hjulets overflate
Overflaten på hjulet er enten av hardplast eller gummi.
Den harde plasten finnes bare på de billigste modellene. Gummibelegget er klart å foretrekke, da det vil løpe bedre samtidig som det beskytter gulvet.
Størrelse på hjulet
De fleste ab hjul har et hjul med en diameter på 17 - 18 cm.
Diameteren har ikke mye innflytelse på funksjonen, men produsentene er veldig enige om hvor store hjulene skal være.
De store onde magehjulene har en hjuldiameter på 34 - 35 cm. Denne størrelsen er nødvendig for at du skal kunne utføre mageøvelsene, med hjulet montert på føttene, riktig.
Når du bruker et ondt hjul, ville knærne dine treffe bakken hvis hjulet ikke var 34 - 35 cm.
Lagring og transport av et ab-hjul
Alle våre ab wheel magehjul er enkle å oppbevare og transportere ettersom du kan skille håndtaket og hjulene. Dette gjør at de tar svært liten plass.
Demontering er enkelt ettersom du bare trekker håndtakene av stangen og deretter kan ta hele stangen ut av hullet. De fleste av våre magehjul kommer faktisk umontert slik.
Ab hjul mage hjul med brems, er litt vanskeligere å demontere, som bremsesystemet, er litt mer komplisert å sette sammen igjen.
Kjernehjul
Core wheels er en relativt ny type magehjul som videreutvikler magetreningen. Her får du 2 hjul, i stedet for 1 hjul.
Kjernehjulene leveres med ett hjul for hver hånd, og du kan nå rulle i hvilken retning du vil. Dette gjør at du kan rulle hjulene ut til sidene i stedet for fremover. Du kan også utføre øvelsene med 1 arm i stedet for 2.
Vedlikehold av et ab-hjul
Et magehjul krever ikke noe spesifikt vedlikehold. Det er imidlertid en god idé å tørke av magehjulet etter bruk hvis du svetter mye med hendene.
Levetiden til et ab-hjul er vanligvis veldig lang, så du trenger ikke å tenke mye på vedlikehold.
Tilbehør til maghjulet ditt
Som tilbehør anbefaler vi på det sterkeste en god, tykk treningsmatte Denne treningsmatten bør brukes for å beskytte knærne når du utfører ab wheel-øvelser.
Hvis du ikke beskytter knærne dine under øvelser på nivå 1 og 2, vil du oppleve mye ubehag og muligens skade. Bruk derfor en god, tykk treningsmatte med en tykkelse på minst 1,5 cm.
Hvis du vil ha en mindre pute for knærne, kan du velge en massasjepute eller en halvrund skumrulle
Et annet tilbehør som kan være veldig nyttig for å redusere vanskeligheten er en takmontert strikk. Her kan du bruke en powerband treningsstrikk som er festet til noe over deg.
Vi anbefaler disse merkene
Det er mange produsenter som produserer magehjul, da det er grunnleggende innhold, i et seriøst produktsortiment.
Vi har imidlertid noen merker som vi har spesielt gode erfaringer med. Vi vil derfor anbefale ett av følgende merker:
Disse 3 merkene leverer noen magehjul, som alle er laget i god kvalitet og gir deg mye for pengene. cPro9 leverer en god kvalitet, til en veldig lav pris og Adidas samt Abilica leverer en sublim kvalitet, men til en litt høyere pris, enn cPro9.
Alt i treningsutstyr og treningsmaskiner
Utforsk også vårt store utvalg av annet spennende treningsutstyr for mer inspirasjon til treningen din! Hos apuls har vi et stort utvalg av treningsutstyr av høy kvalitet.
Se våre mange manualer, kettlebells, treningselastikker og mye mer.
Hos apuls har vi også et stort utvalg av spennende treningsapparater for mer inspirasjon til treningen din! Se f.eks. våre mange romaskiner, tredemøller, ergometersykler og mye mer på denne siden. Du er også hjertelig velkommen til å besøke bloggen vår for enda mer inspirasjon til treningen din!
