Målet mitt: Maraton (42,195 km)

Les hvordan du fullfører et maraton på 42 km

Ingenting er som å ta en beslutning om å gjøre noe stort. Det setter din evne til å gjennomføre en vanskelig beslutning på prøve. Vi er alle forskjellige, og derfor gir vi oss selv forskjellige utfordringer. Enten målet ditt er å løpe 5, 10, 21 eller 42 kilometer, har vi vanligvis ett felles mål: vi har det bra med oss selv.

Denne artikkelen gir noen tips og retningslinjer for treningen din for å nå målet ditt. Artikkelen bør ikke betraktes som et komplett treningsprogram mot et maratonløp. Hos Apuls er vi alltid villige til å rådgi så godt vi kan mot ditt mål, og du er alltid velkommen til å kontakte oss.

Maraton:
Når du bestemmer deg for å løpe maraton, er det noen ting du må ha klart for deg før du starter: For din egen sikkerhet må du ta deg tid til å trene regelmessig frem mot selve løpet. Å løpe et maraton uten den nødvendige treningen kan være svært usunt og til og med farlig for kroppen din. Normalt sies det at 16 ukers trening er nødvendig for et fullt maratontreningsprogram. I tillegg må du legge inn pengene det krever. Det er viktig at du kjøper gode løpesko. Vi anbefaler at du kjøper to par løpesko hvis du skal løpe flere ganger i uken, da skoene dine vil bli utsatt for mye belastning og derfor har best av å stå ubelastet i ca. 2 dager. Med to par sko er det mulig for deg å fordele belastningen mellom løpeskoene dine, og skoene dine vil ha mye lengre levetid.

I tillegg til løpesko er det viktig å ha noen fine løpsklær som du føler deg komfortabel i når du trener. Du skal tross alt bevege deg de neste 16 ukene - flere ganger i uken - i disse klærne.

Hvis du ønsker råd om valg av sko og klær, er du velkommen til å kontakte oss.

Det er 3 hovedpunkter vi mener du bør fokusere på når du trener til et maraton:

1god forberedelse

Som avsnittet over beskriver, er det viktig å ha gode løpesko og gode løpsklær. I tillegg til utstyret er det veldig viktig at du trener regelmessig før løpet. Da det er veldig individuelt hvordan et treningsprogram bør utformes, vil vi ikke legge ut et fullstendig program her, men du er hjertelig velkommen til å kontakte oss. Vi vil samarbeide med deg for å lage et treningsprogram som er perfekt for deg.

2sunn ernæringsstrategi

Kroppen trenger sterke muskler for et maratonløp. Derfor er det viktig at du gir kroppen din et fornuftig kosthold under treningen, slik at kroppen din har mulighet til å bygge opp den nødvendige muskelmassen. Dette betyr ikke at du ikke skal spise usunt og nyte god mat i helgene. Vi tror at de beste resultatene oppnås ved å belønne deg selv fra tid til annen. Men hvis du trener regelmessig, vil ingenting skje hvis du har det bra en gang i blant.

3tempo (Finn ditt tempo)

Finn tempoet du ønsker å løpe maraton i og tilpass kroppen din til det tempoet. Løp i dette tempoet på langturene dine. Ved å venne kroppen din til å løpe i et bestemt tempo, vil du lære å håndtere energien din over et helt maraton.

Løp variert
Du får best utbytte av treningen hvis du trener variert. Hvis du for eksempel løper 3 ganger i uken, anbefaler vi at du løper 2 langturer og 1 intervalløkt. Øk kilometerlengden gradvis, og hvis du kommer opp i 40-50 kilometer i uken, er du på god vei til å løpe maraton.

En intervallrunde kan se slik ut: 400 meter intervaller i et tempo på f.eks. 4:00. 10x400 meter med halvannet minutts pause mellom hvert løp. Varm opp litt før du setter i gang med de raske intervallene.

Langturene bør nå en distanse på 25-30 kilometer i ditt maratontempo. Ikke start med en så lang løpetur, men bygg opp gradvis. 

Hvis du trenger inspirasjon til opplæringen din, er du alltid velkommen til å kontakte oss.

Råd for maratonløpet ditt:

Før løpet:
Stå opp tidlig og spis før løpet.

I løpet av dagen anbefaler vi at du unngår meieriprodukter. Magen kan ha det vanskelig med fett under et maratonløp.

Drikk vann som vanlig. Ikke drikk for mye vann, da du skyller salter ut av kroppen.

Ikke spis et kosthold som er for rikt på fiber. Fiber er veldig tungt i magen og kan være en hindring for deg under løpeturen.

Spis i stedet lyst brød med lett pålegg. Da har kroppen din et godt og enkelt utgangspunkt for løpeturen.

Potetmos er også et godt alternativ for et måltid før løpet ditt. Potetmos ligger godt i magen.

Under løpet:
Sett ditt maratontempo og ikke start for hardt.

Ikke la deg påvirke av andres tempo.

Unngå fast føde under løpet, men hold deg til vann, energidrikker og geler.

Begynn med å ta geler fra 20 kilometer og deretter hver 5. kilometer. Drikk energidrikker opp til 20 kilometer.

Etter løpet:
Lytt til kroppen din og hvil så mye som mulig.

Ikke løp i dagene etter løpet.

Som jeg sa tidligere, er det ingen oppskrift på hvordan du trener og løper et maraton. La dette være en guide på veien mot målet ditt. Ta gjerne kontakt med oss hvis du har spørsmål om denne artikkelen, eller ønsker ytterligere råd om treningen din. Vi vil gi deg råd så godt vi kan.