Oppvarming med pinne

Oppvarming av armer og håndledd

Med denne øvelsen tøyer og varmer du opp ledd, muskler og sener i albue og håndledd.

Guide til oppvarming av armer og håndledd:

1. Ta tak i stokken med en hånd i et fast overhåndsgrep.
2. Den andre hånden med et underhåndsgrep
3. Vri håndleddet rundt pinnen (hånd med underhåndsgrep)
4. Gjenta f.eks. 15 ganger per arm.

Fakta om oppvarming av armer og håndledd: Å utføre oppvarmingsøvelser før trening vil redusere risikoen for skader. 

Oppvarming av rumpe og ben

Med denne øvelsen tøyer og varmer du opp ledd, muskler og sener i rumpe og ben.

Guide til oppvarming av baken og bena:

1. Balanser stokken med én hånd
2. Sving benet nærmest stokken frem og tilbake.
3. Gjenta øvelsen f.eks. 15 ganger per etappe;

Fakta om oppvarming av rumpe og ben: Hvis du utfører tøye-/oppvarmingsøvelser før trening, vil du redusere risikoen for skader;

Oppvarming av rumpe, ben og hofter

Med denne øvelsen tøyer og varmer du opp ledd, muskler og sener i rumpe, ben og hofter.

Guide til oppvarming av rumpe, ben og hofte arm og håndledd:

1. Balanser stokken med én hånd
2. Sving benet som er nærmest stokken fra side til side.
3. Gjenta øvelsen f.eks. 15 ganger per etappe;

Fakta om oppvarming av rumpe, ben og hofte arm og håndledd: Hvis du utfører tøye-/oppvarmingsøvelser før trening, vil du redusere risikoen for skader;

Oppvarming av skuldre 

Denne øvelsen tøyer og varmer opp ledd, muskler og sener i skuldrene.

Guide til oppvarming av skuldre: 

1. Ta tak i stokken med et bredt, fast overhåndsgrep med begge hender.
2. Sving stokken opp over hodet og bak ryggen slik at den treffer korsryggen, med armene strake.
3. Gjenta øvelsen, f.eks. 15x3.

Fakta om oppvarming av skuldre: Hvis du utfører tøye-/oppvarmingsøvelser før trening, vil du redusere risikoen for skader. 

Oppvarming av skuldre, bryst og rygg

Denne øvelsen strekker og varmer opp ledd, muskler og sener i skuldre, bryst og rygg.

Guide til oppvarming av skuldre, bryst og rygg:

1. Ta tak i stokken med et bredt, fast overhåndsgrep med begge hender.
2. Sving stokken rundt kroppen med strake armer
3. Gjenta f.eks. 15 runder og bytt til motsatt retning.

Fakta om oppvarming av skuldre, bryst og rygg: Hvis du utfører tøye-/oppvarmingsøvelser før trening, reduserer du risikoen for skader. 

Oppvarming av skuldre og albuer

Denne øvelsen tøyer og varmer opp ledd, muskler og sener i skuldre og albuer.

Guide til oppvarming av skuldre og albuer: 

1. Ta tak i stokken med et bredt, fast overhåndsgrep med begge hender.
2. Trekk pinnen opp langs magen
3. Når albuene er i skulderhøyde, løfter du stokken bort fra kroppen med underarmene strake.
4. Når stokken er i skulderhøyde, vri albuene slik at stokken nesten berører toppen av hodet.
5. Skyv deretter stokken helt opp i luften og strekk armene ut.
6. Gjenta første halvdel av øvelsen baklengs (5-4-3-2).
7. Gjenta øvelsen, f.eks. 15x3.

Fakta om oppvarming av skuldre og albuer: Hvis du utfører strekk / oppvarmingsøvelser før trening, vil du redusere risikoen for skade. 

Oppvarming av skuldre og rygg

Denne øvelsen tøyer og varmer opp ledd, muskler og sener i skuldre og rygg.

Guide til oppvarming av skuldre og rygg:

1. Stå med bena litt fra hverandre og fronten mot stokken.
2. Stokken skal være foran deg, med armene strukket mellom deg og stokken.
3. Plasser fingrene på toppen av pinnen og bøy knærne litt.
4. Senk overkroppen til du kjenner en strekk opp i ryggen og ut i armene.
5. Hold stillingen i 20-30 sekunder.

Viktig når du varmer opp skuldre og rygg: aldri påfør smerte under tøyningen.

Fakta om oppvarming av skuldre og rygg: Hvis du utfører tøye-/oppvarmingsøvelser før trening, reduserer du risikoen for skader. 

Gode råd for oppvarming av skuldre og rygg: Om nødvendig, ta en pause i 2 sekunder og strekk deretter igjen i ytterligere 20-30 sekunder.