Magehjulet - hvorfor du trenger det

Hvis du er fokusert på magetrening, må du også huske på hvilke øvelser som er effektive. De bør være vanskelige og utfordrende. Et magehjul er utfordrende for de fleste, og er enormt effektivt.

Hvis du jobber mot en sterkere eller mer definert mage, kan et magehjul være et skritt i riktig retning.
Et magehjul kan ikke se mye enklere ut. Det er et hjul med en diameter på omtrent 37 cm, og det ser faktisk ut som forhjulet på en trillebår. I midten av hjulet er det imidlertid et håndtak. Det er der slik at folk kan holde i det når de trener. Bare knel på gulvet og rull det frem og tilbake. Men ikke alt er like lett som det ser ut!

Det er en tung og utfordrende øvelse som krever trening hvis du skal utføre den stående. Du får også god trening ved å gjøre øvelsen på knærne, men hvordan kan du trene deg opp fra å gjøre den på knærne til stående?

Hva trener magehjulet?

Et magehjul kan hjelpe deg med å synliggjøre magemusklene dine, hvis du bruker det riktig. Hjulet gir deg mange muligheter til å gjøre treningen utfordrende, og er et ekstremt effektivt treningsverktøy for å trene kjernemuskulaturen.

Du bruker omtrent 20 forskjellige muskelgrupper når du utfører bevegelsene riktig med et magehjul. De rette magemusklene er den muskelgruppen som har den mest fordelaktige effekten, sammen med setemusklene, korsryggen og skråmusklene. Du vil også bruke de dype musklene i ryggraden, samt bekkenet.

Hvordan bruke magehjulet

Du bruker hjulet til øvelsen som også kalles ab rollout. Enten kan du bruke et ekte magehjul, som kommer i en rekke typer, størrelser og design. For eksempel kan du få en med ett eller to hjul og med håndtak på hver side. Det finnes også magehjul med bremser, som fungerer på samme måte som en rulleskøyte eller med håndbremser).

Men du kan også bruke en vanlig vektstang med skiver på. Den vil være litt høyere og derfor lettere å gjøre øvelsen med. Du vil kunne bruke et bredere grep, noe som gjør det mer stabilt og lettere å bruke.

Det er imidlertid verken et mirakuløst eller magisk opplæringsverktøy. Det krever engasjement, og til og med et visst nivå av tålmodighet.

Et magehjul er ikke det riktige valget for alle. Selv personer som er i god fysisk form og som driver regelmessig idrett, vil kanskje ikke være i stand til å bruke det.

I tillegg til at du trenger et visst nivå av magestyrke, trenger du god koordinasjon og kontroll over kroppen din.

En god måte å måle om du har styrke og fysisk kapasitet til å bruke et vognhjul, er å gjøre planken. Personer som er gode til å gjøre planken, bør også kunne bruke dette verktøyet uten for mye problemer.

Nybegynnere bør imidlertid også være i stand til å utføre, uten for mye anstrengelse, noen av øvelsesvariasjonene som kan gjøres med et vognhjul. En av disse er planken, med vekslende støtteområder - denne øvelsen er også kjent som "supermann".

Teknologien til et ab-hjul

Det er en god idé å starte sakte, siden det er en utfordrende øvelse. Dette betyr at du bør starte på knærne før du gjør neste progresjon. Det kan være lurt å bruke en matte for å beskytte knærne.

Når du vil gjøre en øvelse med et magehjul, starter du enten på knærne eller stående. Rett ryggen og stram magemusklene mens du tar tak i hjulets håndtak og plasserer det på gulvet så nær kroppen din som mulig. Hendene må ikke berøre gulvet. Det er viktig at ryggen er rett og at du har magemusklene stramme gjennom hele øvelsen.

Du utfører øvelsen ved å trekke pusten dypt, sakte rulle magehjulet ut til kroppen er strukket ut med albuene låst og en hard spenning i magen hele veien. Du bør gå så langt ned du kan uten å berøre gulvet. Du skal puste inn til kroppen din er strukket ut i en rett stilling. Du kan føle kjernen og / eller ryggen når øvelsen begynner å bli for intens. Når du når det punktet, ruller du hjulet tilbake mot kroppen din.  

Det kan være lurt å plassere deg i nærheten av en vegg eller søyle som kan fungere som en slags brems.

Du må bøye hoftene før du går tilbake til startposisjonen. Det første målet er å utføre minst 3 repetisjoner med riktig holdning. De som ikke kan utføre disse øvelsene, eller har smerter i korsryggen, bør gå tilbake til planken til de er klare til å bruke magehjulet.

Effektive øvelser med magehjul

Det er mange øvelser du kan gjøre med et magehjul. Nedenfor kan du se fire forskjellige:

#Nr. 1 - Utrulling av knær på hjul

Ab wheel knee rollout (også kjent som assistert ab wheel rollout) er ab wheel-øvelsen for nybegynnere. I motsetning til den vanlige utrullingen av magehjulet, som bare bruker føttene som støttepunkt, bruker denne utrullingen knærne som støttepunkt. Dette gjør øvelsen litt enklere og mer håndterbar for nybegynnere.

Sett knærne på gulvet, ta tak i hjulhåndtaket og legg det på gulvet foran deg så nær kroppen som mulig. Bruk en matte for å støtte knærne. Rull magehjulet sakte ut til kroppen din er strukket. Stram magen godt hele veien. Rull hjulet tilbake mot kroppen. 

#Nr. 2 - Utrulling av ab-hjul

Denne øvelsen er som Ab wheel kne rollout, bortsett fra at i denne øvelsen står du på føttene i stedet for knærne. Dette gjør øvelsen betydelig vanskeligere.

#3 - Halvveis ute

Denne øvelsen er flott for å varme opp magemusklene. Her starter du med knærne på gulvet og tar tak i håndtaket på hjulet og ruller magehjulet halvveis ut og tilbake til kroppen. Gjør denne øvelsen i mellom 40-60 sekunder.

#4 - Halvveis inn

Denne øvelsen er nøyaktig den samme som Halfway out, men i stedet for å rulle halvveis ut, ruller du hele veien ut, men bare halvveis tilbake. Denne øvelsen er også flott for å varme opp magemusklene. Gjør det i 40-60 sekunder.

#Nr. 5 - Utelatt

I denne øvelsen ruller du magehjulet ut til venstre side. Sett knærne på gulvet og ta tak i hjulhåndtaket og rull magehjulet ut til venstre side og tilbake igjen. Øvelsen retter seg mot de skrå magemusklene.

#6 - Høyre utganger

I denne øvelsen ruller du magehjulet ut til høyre side. Sett knærne på gulvet og ta tak i håndtaket på hjulet og rull magehjulet ut til høyre side og tilbake igjen. Øvelsen retter seg mot de skrå magemusklene.

#7 - Alle ut og hold

I denne øvelsen, ta en pause ved utrullingen. Sett knærne på gulvet og ta tak i håndtaket på hjulet og rull magehjulet ut, hold posisjonen i 3 minutter og rull tilbake igjen.

Progresjoner med magehjulet

Et spørsmål mange stiller er: "Hvordan kan jeg bli bedre på mageutrullinger? Jeg kan gjøre mye på knærne, men jeg kan ikke gjøre noe stående."

En rimelig progresjon inndelt i trinn kan se slik ut:

1. Den enkleste varianten er å gjøre dem sittende på knærne. Det er en god øvelse å begynne med. Bruk en matte under knærne. Du må kanskje begynne med å rulle ut delvis før du ruller helt ut i en utstrakt stilling - gå så langt du kan med kontroll.
2. Du kan gjøre den neste variasjonen knelende på en benk, slik at du får en større del av kroppsvekten din som belastning. Plasser knærne på enden av en benk og rull fremover på gulvet foran deg.
3. En tredje progresjon før du kan gjøre det frittstående er omvendt bånd stående. Det vil si at du har et gummibånd ovenfra (festet til et stativ, pullup bar eller ribbe) som du legger rundt brystet. På den måten vil det hjelpe deg i bunnen og slippe gradvis på vei opp. Deretter kan du øve på hele teknikken og jobbe deg til en mindre strikk og til slutt gjøre stående fri.
4. Den vanskeligste variasjonen er å gjøre det stående fritt eller enda vanskeligere mot et bånd hvis du vil være veldig avansert (sett foran deg slik at det trekker fremover).

I tillegg til de vanlige utrullingene kan du gjøre dem diagonalt. For eksempel kan du gjøre en V, der du løper diagonalt til høyre og venstre i annenhver repetisjon. På denne måten kan du fokusere mer på de skrå magemusklene.

Slik får du mest mulig ut av magehjulet ditt

Det er flere faktorer som spiller inn når du bruker et magehjul. Her er en kort oversikt over faktorene som påvirker resultatene dine når du bruker magehjulet.

• Startposisjon
• Rullelengde
• Tempo
• Bevegelse

Startposisjon

Med et magehjul starter du enten på knærne eller stående.
Hvis startposisjonen din er stående, har du en lengre rullelengde fordi du får brukt hele kroppens lengde. Samtidig kan du kontrollere tempoet og bevegelsene dine. En stående startposisjon er best egnet for erfarne/avanserte brukere av magehjul fordi det er stor risiko for ryggproblemer. Dette skjer spesielt hvis du ikke strammer magemusklene og/eller ikke retter ryggen mens du ruller med magehjulet.

Rullelengde

Ab-hjulet har fordelen at du kan kontrollere intensitetsnivået på øvelsen mens du gjør det. Jo lenger du ruller ut, jo mer intens blir øvelsen.

Når du ruller ut magehjulet, kan du kjenne på kroppen når øvelsen blir for intens for deg. Selvfølgelig bør du presse deg selv mens du trener, men det er viktig å lytte til kroppen din slik at du fortsatt kan fullføre øvelsen med riktig form og posisjon. Hvis du presser deg selv for hardt, vil du enten kollapse og ikke fullføre øvelsen og/eller du vil begynne å bøye ryggen for å holde kroppen oppe.

Tempo

Som med de fleste øvelser har tempoet på øvelsene dine innvirkning på resultatene du oppnår. Med magehjulet kan du dra nytte av hjulets runde form for å gjøre øvelsen i et raskt og eksplosivt tempo, slik at du forbrenner flere kalorier mens du gjør øvelsen.
I et raskt tempo trenger du ikke å rulle ut så langt som i et sakte tempo, og du forbrenner flere kalorier samtidig. Det er best å rulle i raskt tempo når magemusklene dine er små og / eller ikke så synlige, selv når du har en lav kroppsfettprosent. 

Når du ruller magehjulet i et sakte tempo, setter hver repetisjon magemusklene under press lenger. Dette betyr at du instinktivt fokuserer mer på å stramme magemusklene gjennom hele øvelsen.
Et sakte tempo er en fin måte å få magemusklene markert på, og er derfor ideelt for de som har synlige magemuskler med lav fettprosent, men som ikke er så definerte som de ønsker.

Bevegelse

Så langt har vi bare nevnt hvordan du bruker magehjulet ved å gjøre en flytende bevegelse. Du kan imidlertid også bruke magehjulet som et supplement til å gjøre planken.
Du kan rulle magehjulet i det tempoet som passer deg best.

Du kan lage planken ved å rulle hjulet for eksempel 20 centimeter av gangen og holde posisjonen i 20 sekunder. Når tiden er ute, ruller du ut ytterligere 20 centimeter og holder den posisjonen like lenge. Fortsett å gjøre dette til du ikke kan rulle lenger ut med riktig form. Rull deretter tilbake på samme måte som du rullet ut.

På denne måten kan du bruke magehjulet til å gjøre en statisk bevegelse som, i motsetning til planken, ikke blir for monoton og kjedelig. I denne øvelsen er magemusklene dine under press i lang tid, akkurat som når du gjør en flytende bevegelse i sakte tempo. Magemusklene er anspente, men når du holder posisjonen din med en statisk bevegelse i stedet for å bevege deg med en langsom flytende bevegelse, er magemusklene under mer press.

Tilbehør til magehjulet

Et magehjul er et billig treningsredskap som gjør magetreningen morsommere og mer effektiv fordi du kan variere startposisjonen, rullelengden, hastigheten og bevegelsen. Siden vi anbefaler at du gjør øvelsen på knærne, er det en god idé å bruke en treningsmatte slik at du ikke belaster knærne.

Ulemper med ab hjul

En av de største og eneste ulempene med magehjulet er at det kan være vanskelig å oppnå progresjon i treningen. Du kan kanskje overvinne dette problemet ved å variere øvelsene dine, slik at når du er tilstrekkelig sterk og vant til ab wheel kne rollouts, går du videre til ab wheel rollouts, som er betydelig vanskeligere.

Til syvende og sist handler det om å variere magetreningen din med andre mageøvelser der det er lettere å oppnå progresjon. For eksempel er ab pulldowns perfekt for progresjon fordi du bare kan legge til mer vekt når du er sterk nok.