Får du nok protein til å nå målene dine?

Dessverre har mange år med fettfobi ført til at vi velger bort kjøtt til fordel for karbohydrater når vi vil spise sunt. Og pseudovitenskapelige vidunderdietter som Atkins har gjort lite for å fjerne mistilliten til sunne proteinprodukter. Det er synd. Fordi det er mange gode grunner til å erstatte noen av karbohydratene dine med protein hvis du vil få maksimal effekt av treningen din. Proteinrike dietter er bedre for vekttap enn dietter med høyt karbohydratinnhold. Protein gir større metthetsfølelse og forbrenning enn karbohydrater, pluss at det gir kroppen byggesteinene den trenger for å bygge større og sterkere muskler.

Balanse mellom protein og karbohydrat
I og for seg er dette gamle nyheter for de fleste som er interessert i en sunn og aktiv livsstil. Men en ting er et faktum, en annen ting er å endre vanene vi praktisk talt har blitt matet med. Dette betyr at de fleste som ønsker å spise et sunt kosthold, fortsatt velger bort biff til fordel for karbohydrater. Og det betyr at de fleste ikke får i seg nok protein til å nå treningsmålene sine. Når det er sagt, er karbohydrater det viktigste drivstoffet for musklene når du trener, og øker ytelsen og treningseffektiviteten i praktisk talt alle former for fysisk trening.

Den høye karbohydratdominansen i kostholdet vårt skyldes de slankende egenskapene som tilskrives dietten med høyt karbohydratinnhold og lite fett. Bølgen begynte for alvor i USA for noen år siden, da en gammel feit dame forvandlet seg til en slank ung kylling ved å spise bare fettfattig mat med høyt karbohydratinnhold. Siden den gang har karbohydrattrenden vokst med lynets hastighet og har formet holdningene til slanking siden den gang - både hjemme og i utlandet. Og det har gått på bekostning av proteininntaket og vekten vår.

Protein slanker mer enn karbohydrater
Selvfølgelig kan du finne eksempler på personer som har gått ned mange kilo ved å spise nesten utelukkende karbohydrater. Men nyere forskning viser at man bare går ned noen få kilo (3,2 kg for å være presis) ved å kutte fett og spise mer karbohydrater. Samtidig er det økende bevis for at karbohydrater ikke er den beste erstatningen for fett hvis du vil gå ned i vekt: protein er langt mer slankende enn karbohydrater.

Den beste studien om effekten av et proteinrikt kosthold med lite karbohydrater og lite fett ble gjennomført ved Research Institute of Human Nutrition i 1999. En gruppe overvektige ble bedt om å spise enten en proteinrik eller en karbohydratfattig diett i seks måneder. Etter 6 måneder hadde forsøkspersonene på den karbohydratrike dietten i gjennomsnitt gått ned 5,1 kg, mens forsøkspersonene på den proteinrike dietten i gjennomsnitt hadde gått ned 8,9 kg.

Protein øker forbrenningen
Hovedgrunnen til at protein er viktig i kostholdet ditt og for treningen din, er at protein gir større metthetsfølelse og øker forbrenningen mer enn karbohydrat. Dette er fordi det krever mer kalorier for kroppen å forbrenne protein enn karbohydrater. Det er rett og slett mer krevende å fordøye, transportere og omsette protein enn karbohydrat, ettersom proteinsyntesen er den mest energikrevende biokjemiske prosessen i kroppen. Når du spiser mer protein, øker både proteinsyntesen og proteinnedbrytningen (de to faktorene kalles samlet proteinomsetningen).

Å stimulere proteinmetabolismen er virkelig noe som kan øke stoffskiftet. Du kan ikke få den effekten i det hele tatt med karbohydrater. Betydningen av proteinmetabolisme for stoffskiftet er også grunnen til at stoffskiftet øker med økende muskelmasse. Når du har mer muskelmasse, har du mer proteinmasse og mer proteinomsetning i proteinene i musklene dine.

Protein er mer mettende enn karbohydrater
Tallrike studier har vist at å spise et antall kalorier fra protein gir en betydelig større og mer langvarig metthetsfølelse enn å spise samme mengde kalorier fra karbohydrat.
Derfor, hvis du erstatter et antall gram karbohydrat i kostholdet ditt med protein, vil du automatisk konsumere færre kalorier totalt sett. Kaloriunderskuddet vil resultere i vekttap og fett tap. Den kaloristimulerende effekten av protein vil øke kaloriunderskuddet og dermed vekttapet ytterligere.

Protein favoriserer fettforbrenning
Kroppen har to hormoner som er ansvarlige for hva som skjer med kalorier etter et måltid: Insulin og glukagon. Insulin fremmer lagring av fett og hemmer fettforbrenningen, mens glukagon har motsatt effekt.

Protein produserer relativt mindre insulin og mer glukagon enn karbohydrat. Dette gir en hormonbalanse som favoriserer fettforbrenning. Dette betyr blant annet at det er smartere å konsumere protein enn karbohydrat etter trening hvis du vil forbrenne maksimalt fett. Fettforbrenning, spesielt muskelfettforbrenning, øker betydelig etter trening, spesielt hvis du har trent med høy intensitet. Men hvis du spiser raskt fordøyelige karbohydrater umiddelbart etter trening, stiger insulinnivået raskt, og dette hemmer den naturlige økningen i fettforbrenningen etter hard fysisk trening.
Derimot kan inntak av protein både dra nytte av denne etterforbrenningseffekten og gi kroppen et verdifullt proteintilskudd for å reparere og bygge muskler.

Du kan også generelt skreddersy kostholdet ditt til å være spesielt proteinrikt og karbohydratfattig etter trening. Så hvis du trener på ettermiddagen eller tidlig på kvelden, bør det neste måltidet før sengetid være proteinrikt og karbohydratfattig. Samtidig bør fettinnholdet selvfølgelig være lavt.

Hvor mye protein bør jeg ha?
Det er mange forskjellige ideer om hvor mye protein du bør spise hver dag. Men hvis du vil spise protein for å optimalisere ytelsen din og sikre de beste resultatene fra treningen din, er mengden for styrketrening 1,13 - 2,3 kg / per kg kroppsvekt. Hvis du trener for utholdenhet, er det 1,2 - 1,6 kg / per kg.

Hvis du er en jente på 60 kg som trener styrke regelmessig, betyr det at du trenger mellom 70 og 140 gram protein om dagen. Det blir fort et par bokser tunfisk, 2 egg, 100 gram kylling og en god biff om dagen. Hvis du utelukkende trener for utholdenhet, kan du klare deg med 65 til 100 gram protein om dagen.

Så dette bør være en god unnskyldning for å ta et stykke eller to til ved neste familiesammenkomst.

Svineprotein fungerer bedre enn soyaprotein
Det spiller ingen rolle hva slags protein du velger å spise mer av. Forskning viser at et proteinrikt kosthold basert på svinekjøtt øker døgnforbrenningen 2 % mer enn et kosthold med samme mengde protein i form av soyaprotein. Det høres kanskje ikke så mye ut, men over lang tid kan det bli mye fett.

Den samme studien fant at proteinrike dietter generelt øker den daglige forbrenningen med 3 % mer enn den anbefalte karbohydratrike dietten. Faktisk er en økning i stoffskiftet i den størrelsesordenen på nivå med det legemiddelindustrien må kunne påvise for at legemidlene deres skal bli godkjent som slankemedisiner.

Det er ennå ikke klart hvorfor animalsk protein øker forbrenningen mer enn vegetabilsk protein. Basert på tidligere studier er det imidlertid rimelig å anta at dette skyldes forskjeller i aminosyresammensetning mellom de to proteintypene. Animalsk protein har en aminosyresammensetning som samsvarer bedre med kroppens behov for aminosyrer til proteinsyntese. Det er derfor mulig at animalsk protein øker proteinmetabolismen i større grad enn soyaprotein.

Kostholdet må ikke være karbohydratfritt
Dessverre har budskapet om protein versus karbohydrater ført til en rekke misforståelser og ekstreme, potensielt usunne dietter.

Dessverre er det ikke hensiktsmessig å droppe både salat og poteter og spise engelsk biff i stedet. Kroppen trenger en viss mengde karbohydrater som drivstoff. Spesielt når du trener mye. Får du i deg for lite karbohydrater, kan du lett bli trøtt, svimmel og besvime. Karbohydrat er også viktig drivstoff for hjernen, og hjernen alene bruker omtrent 120 gram karbohydrat per dag. Du vil tenke mindre hvis du ikke spiser en viss minimumsmengde karbohydrat hver dag. Samtidig er karbohydratrike matvarer som fullkornsprodukter og frukt gode kilder til fiber, vitaminer og mineraler, som virker helsefremmende og slankende via andre mekanismer.

Den beste måten er å kutte ned på matvarer som er spesielt rike på karbohydrater, samtidig som du øker inntaket av fettfattige proteinkilder. Du bør fortsette å spise karbohydratrik mat, men det kan være gunstig å erstatte karbohydratrik mat med høy energitetthet med karbohydratrik mat med lav energitetthet. Se mer i listen nedenfor.

Det gir både større metthetsfølelse og generelt mer vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og helsefremmende fytokjemikalier.

-  Poteter, ris og pasta erstattes med grønnsaker.
- Lyst brød erstattes med grovt rugbrød (de fete kornene)
- Tørket frukt erstattes med frisk frukt
- Havregryn byttet ut med grøt kokt på vann
- Godteri byttet ut med frukt
- amptempnbsp;Sukkerholdig brus byttes ut med vann med fruktjuice, f.eks. sitrusfrukt.

Gode proteinkilder
Disse matvarene inneholder mye protein og lite fett og karbohydrater.

- magertsvinekjøtt, f.eks. skinkeschnitzler
- magert kalkunkjøtt, f.eks. kalkunschnitzler
- kyllingkjøtt uten skinn
- magert storfekjøtt, f.eks. oksefilet eller kjøttdeig med maks 6-8 stykningsdeler
- egg
- Mager ostemasse
- mager fisk, f.eks. tunfisk, torsk og sei
- torskerogn
- Skalldyr
- Soyaprotein
- proteinpulver med lite fett og lite karbohydrater

Kilde: Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36.