Trening av lår - få sterke ben

Lårene dine skal kunne bære det meste av kroppsvekten din, og det sørger for at du kan gå, hoppe, løpe og danse.

Spesielt kvinner kan være triste over lårene sine, og den pæreformede kroppen du får hvis du har fulle lår og rumpe. Det er sannsynligvis en liten trøst, men lårfettet ditt er den gode typen sammenlignet med det farlige magefettet. Kvinners hormoner og høyere fettnivåer betyr at fett ofte samler seg på rumpe og lår. Men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe med det. Snarere tvert imot. Trening og et variert, fiberrikt kosthold er veien å gå mot overflødig lårfett.

Kosmetikken bør imidlertid ikke ta for mye plass, da det ikke er smart å ha svake lår, da gode benmuskler er viktig for helsen din. Spesielt når vi blir eldre, reduseres lårstyrken ofte, i det minste hvis du begynner å leve et mer stillesittende liv.

Hva er det behov for? 

Treningen din bør bestå av både kondisjonstrening og styrketrening. Kondisjonstrening forbrenner kalorier og øker forbrenningen, og styrketrening gir deg sterke lårmuskler. Det er her noen av kroppens største muskler er, og jo større og sterkere de er, jo mer øker de forbrenningen din, selv når du sover. Jo lavere fettprosent, jo mer uttalt muskeltonus og jo bedre ben og rumpe.

Fokuser på magre og mettende proteiner til måltidene dine, spis rikelig med kål og kutt ned på fett.

Veltrente ben får kanskje ikke helt den samme anerkjennelsen som muskuløse overarmer eller sixpack. Men det endrer ikke det faktum at de tunge benløftene er en viktig del av styrketreningen, som gagner hele kroppen og bidrar til å skape et harmonisk utseende.

Litt om lårmuskelen

Quadriceps femoris (latin for 'firehodet muskel i lårbenet') eller også kalt quadriceps, quadriceps extensor eller quads - en stor muskelgruppe som inneholder de fire musklene på forsiden av låret.

Den er delt inn i fire separate deler eller "hoder", som hver har fått et navn:

  • Rectus femoris: ligger i midten av låret, og dekker de fleste av de tre andre musklene.
  • Vastus lateralis: er på lateralsiden av lårbenet (på utsiden av låret).
  • Vastus medialis: er på den mediale siden av lårbenet (på innsiden av låret).
  • Vastus intermedius: ligger mellom vastus lateralis og vastus medialis på forsiden av låret (på forsiden av låret).

Alle fire er kraftige og viktige for å gå, løpe, hoppe og sitte på huk.

Hamstringsmuskelen er også kjent som hamstrings, og består av 3 muskler:

  • Biceps femoris
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus

Slanke lår eller muskuløse lår? 

Ofte vil kvinner ha slanke lår og menn vil ha muskuløse lår. Mange kvinner vil ha slanke lår som ser bra ut i strømpebukser, under en sommerkjole og i en bikini. Dette betyr selvfølgelig ikke at de ikke skal være tonet. Mens menn vil ha tydelig muskuløse lår.  

Hvis du har et ønske om slanke lår, anbefaler treningsekspert Anne Bech løping. Det er den hardeste treningsformen for sirkulasjonen din, fordi du må løfte hele kroppsvekten for hvert skritt. Løping bruker mye energi og forbrenner mer fett.

Det er spesielt en bevegelse i et løpesteg som fungerer spesielt bra for slanke lår. Når du tar et løpesteg og setter hælen i bakken og beveger kroppen fremover, bruker du rommet mellom låret og ballen til å gi benet en fin form. Anne Bech anbefaler å løpe 5-6 km fire ganger i uken, inkludert intervalltrening. Hvis du ikke er vant til å løpe, bør du starte sakte med å gå og lunte. Når du kommer i litt bedre form, kan du varme opp i 5 minutter og løpe i ca. 30-40 minutter totalt. Her kan du veksle mellom å løpe i normalt tempo i 5 minutter og deretter intervall i 5 minutter, løpe raskt i 30 sekunder og gå i 30 sekunder.

Hvis du vil ha store og muskuløse lår, fokuser på styrketrening som aktiverer bena.

Vi vil imidlertid alltid anbefale å kombinere sirkeltrening og styrketrening, da en monoton treningsform øker risikoen for skader. Dessuten henger de to sammen. Sirkeltrening forbrenner kalorier og forbedrer utholdenheten, mens styrketrening styrker kroppen og bidrar til en høyere forbrenningshastighet. 

Hvordan trene

Vi har allerede vært litt over dette. Men her vil vi gi deg noen konkrete øvelser som garantert vil styrke beina dine.

Siden låret består av flere muskler og hver muskel toner benet på forskjellige måter, har vi delt øvelsene inn i følgende: forsiden av låret, utsiden av låret, innsiden av låret og baksiden av låret. Så du får øvelser som er spesifikke for området du vil tone. Noen av øvelsene vil imidlertid være felles for mer enn ett område.

Forsiden av låret

Underarmen kalles quadriceps femoris (forkortet quads) på latin, som betyr den firehodede kneekstensoren. Lårets primære funksjon er å strekke ut kneet og bøye hoften.

Hvis du vil styrke og tone forsiden av låret, bør du kaste din kjærlighet på benforlengelse, men låret trenes også effektivt med en tyngre benøvelse som utfall eller variasjoner av knebøy.

#1 - Knebøy på ryggen

Knebøy er en av de mest populære hovedøvelsene for underkroppen. Den trener fremre lår, bakre lår og rumpe, men aktiverer også kjernemuskulaturen og ryggen i stor grad.

Det er en teknisk krevende øvelse som krever litt smidighet. Det er viktig å fokusere på teknikken din før antall kilo.

Teknikk for knebøy

Knebøyteknikk er kompleks og avhenger av mange forskjellige faktorer. I utgangspunktet kan du starte fra denne listen:

  • Ta tak litt bredere enn skulderbredde og plasser stangen på øvre del av ryggen med albuene under stangen.
  • Skyv stangen rett opp og stå i hoftebreddes avstand med så få skritt som mulig.
  • Trekk pusten dypt, stram magen og sett deg ned på en kontrollert måte til den dybden bevegeligheten din tillater.
  • Hvis stangen er høy og du står smalt, kan du begynne med knærne ute. Hvis stangen er lav og du står bredt, kan du begynne med å skyve hoftene bakover.
  • La knærne følge tærnes retning på vei ned og hold ryggen rett.

Fokuspunkt

Den viktigste linjen, i tillegg til at ryggen er rett, er forbindelsen mellom knær og tær. Det er viktig at knærne følger retningen til tærne, hvis de peker utover skal knærne gå ut ved å åpne opp hoftene og hvis de peker fremover skal knærne følge fremover.

#2 - Front knebøy

Front knebøy er en av de klassiske variantene av knebøy, og stiller større krav til din evne til å holde deg oppreist enn den vanlige ryggbøyen, der du har stangen liggende på ryggen. Forskjellen er at i front knebøy har du stangen liggende foran nakken. Hvis du strekker deg for langt frem med overkroppen i front knebøy, blir det veldig tungt eller vanskelig for deg å holde stangen med hendene.

Dette er en teknisk krevende øvelse, men også veldig effektiv. Den største utfordringen for de fleste er å opprettholde stangposisjonen, ikke tretthet i beina.

Front knebøy er først og fremst en underkroppsøvelse med fokus på forsiden av låret, men du vil også trene lår, rumpe og rygg. Det legger mye belastning på kjernen din og et bredt spekter av stabiliserende muskler for å holde overkroppen oppreist.

I tillegg krever øvelsen en høy grad av mobilitet i både under- og overkroppen. Av flere grunner.

Mobilitet

I underkroppen er det viktig at ankelen og hoften er mobile nok til at du kan lage en stor knevandring og sitte rett med hoften åpen (skyv knærne utover).

I overkroppen er det viktig at du har nok bevegelighet i skulder, håndledd og brystrygg for å skape en god "rack"-posisjon, dvs. måten du holder stangen på.

Teknikk i knebøy foran

Det er viktig at stangen er stabil og langt inne i nakken og at du holder albuene høyt.

Den største utfordringen er å finne et riktig grep for å holde stangen stabil og finne en overkroppsspenning som gjør at du kan skyve gjennom bena uten å føle at du faller fremover eller bøyer øvre del av ryggen.

De tre mest typiske grepene er disse:

  • Vektløftergrep: Med vektløftergrep holder du stangen med fingrene/hendene (håndflatene opp mot taket og vekk fra ansiktet), litt bredere enn skulderbredde og albuene opp og frem.
  • Kryssgrep: hvor du plasserer stangen på øvre del av brystet, så nær nakken som mulig, og armene og hendene er krysset på toppen av stangen for å støtte den.
  • Stropper: hvor du bruker stropper for å binde dem rundt stangen i skulderbreddehøyde, og hvor du holder stroppene i stedet for stangen.

Når du har funnet et godt grep, tar du et skritt eller to bakover og plasserer føttene i hoftebreddes avstand.

  • Føttene kan peke utover, men det viktigste er at knærne følger tærnes retning.
  • Trekk pusten dypt og stram magen.
  • Sett deg ned i en kontrollert knebøy, skyv deretter gjennom hælen for å komme deg opp og tilbake til startposisjonen. Gjennom hele bevegelsen er det viktig å holde albuene så høyt som mulig og sitte så oppreist som mulig med overkroppen som presser knærne godt fremover gjennom løftet.

#3 - Benforlengelse

Med benforlengelse har du muligheten til å trene underarmene veldig spesifikt, og oppnå en større grad av tretthet i muskelen.

Husk de grunnleggende øvelsene. Det er derfor lurt å gjøre dette etter knebøy og knebøy foran.

Teknikken er veldig enkel. Puten skal være rett over foten, og selve bevegelsen er at du strekker benet ved hjelp av forfoten og holder tilbake på vei ned.

#4 - Box knebøy

Knebøy er som sagt en veldig populær øvelse.

Som nybegynner er boksen spesielt nyttig for å lære å sitte dypt nok, men også for å lære å sitte rett ned eller bakover i stedet for oppå føttene.

Box squat er vanskeligere på en annen måte enn vanlig knebøy og krever mindre vekt på stangen ettersom du bruker mer tid i bunnposisjonen. Pausen på boksen gjør bevegelsen tyngre i bunnen.

Fokus

Fokuset bør alltid være på å sitte rett opp, åpne hoftene og skyve knærne utover.

Du bør strebe etter å ha minst ett sekunds hvile på boksen og fokusere fullt på spenningen i kjernen, slik at du ikke gynger frem og tilbake på boksen.

#5 - Benpres

Benpressen er en enkel maskinøvelse som trener fremside lår, bakside lår og rumpe. Så det er ikke mye teknikk å lære, men du kan påvirke hvilke muskler du jobber mest.

Det kan brukes etter større grunnleggende øvelser for å oppnå en større grad av tretthet i bena. Benpressen er også et godt alternativ for de som av forskjellige grunner ikke kan utføre vanlig knebøy eller utfall.

Du kan skifte fokus mellom de involverte muskelgruppene ved å endre posisjonen til føttene. Hvis du har føttene høyt oppe på platen, vil fokuset være på baken og lårene. Omvendt, hvis du har føttene lavt på platen, vil fokuset være på fremre lår. Uavhengig av posisjonen til føttene, bør knærne gå i samme retning som tærne peker.

#6 - Lunger

Lunges er en klassisk og effektiv øvelse for underkroppen som utfordrer balansen og koordinasjonen.

Det er en enkel øvelse, men den trener fremside lår, bakside lår og rumpe samtidig som den stabiliserer kjernemuskulaturen. Med andre ord, med en øvelse trener du faktisk hele underkroppen.

Samtidig får du en god strekk på hoftebøyeren og forfoten i bakbeinet. Du får også jobbet med bevegeligheten i stortåen på bakbenet, noe de fleste mangler.

Teknikk i utfall

Først må du lære deg å holde balansen. Bruk først øynene til å balansere så godt du kan. Finn et punkt å fokusere på og hold det til du er ferdig. For det andre, juster vekten på fremre fot. Som et utgangspunkt, prøv å få 60f vekten på hælene og de resterende på forsiden av foten, men ikke løft tærne eller hælene.

Hvis du vil fokusere på det fremre låret, ta et kort skritt slik at kneet ditt vil vandre langt fremover.

Ytre lår

Det finnes egentlig ikke noe som heter "ytre lår". I hvert fall ikke funksjonelt sett. Men når vi snakker om 'ytre lår', er det Vastus lateralis vi fokuserer på.

Både indre og ytre lår trenes med vanlige beinøvelser. Knebøy med middels til bred holdning vil lett trene både ytre lår og indre lår. I tillegg vil utfall og beinstrekk også gjøre jobben ganske bra.

Men det er også noen andre øvelser du kan fokusere på. 

#1 - Utfall fra siden med vektstang

Dette er egentlig bare utfall, der du i stedet for å gå fremover går til siden.

Denne øvelsen trener faktisk hele underkroppen, først og fremst forsiden av låret, indre lår og ytre lår, og sekundært rumpe, lår og lår.

Teknikk og utførelse

Du plasserer vektstangen på skuldrene. Hold kroppen helt vertikal og pust inn når du tar et stort skritt til den ene siden og senk kroppen ved å bøye hofter og knær. Hold ryggraden rett. Gjenta med motsatt ben.

Hold overkroppen loddrett, hodet hevet og føttene og knærne i samme retning. Når du går til siden, må du sørge for å lande på hælen først og deretter senke forfoten.

#Nr. 2 - Sumo knebøy med vektstang

Dette er en variant av knebøy, der du står med stor bredde.

Denne øvelsen, som barbell side lunge, trener også hele underkroppen, med fokus på lårene og et sekundært fokus på baken.

Teknikk og utførelse

Plasser vektstangen på skuldrene. Stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Rett tærne og knærne 30-45 grader til sidene. Hold hodet opp, ryggen rett og kroppen vertikal. Pust inn mens du sitter på huk og bøy samtidig hofter og knær og gå ned til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut når du går tilbake til stående stilling. Gjenta øvelsen.

Hold føttene flate og føttene og knærne peker i samme retning. Ikke la knærne gå inn, hold dem utenfor.

#3 - Jefferson knebøy

Dette er en litt uvanlig øvelse, og den har kanskje ikke blitt sett veldig ofte. Men det er en øvelse som er veldig bra for låret og "ytterlåret".

Det primære fokuset er på forsiden av låret, indre lår, ytre lår og rumpe, med et sekundært fokus på lår og legger.

Teknikk og utførelse

Plasser vektstangen på gulvet, vertikalt mellom bena. Stå med føttene en skulderbredde eller bredere fra hverandre. Føttene skal peke litt ut til sidene. Gå ned i en knebøy og ta tak i vektstangen med den ene hånden foran deg og den andre bak deg. Hold brystet opp og ryggen rett, løft vektstangen mellom beina og stå rett opp. Pust inn mens du går ned til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Pust ut mens du går opp til startposisjonen. Gjenta, bytt hendene foran og bak.

Hold føttene flate, brystet opp, ryggen rett og skuldrene tilbake. Knær og føtter skal peke i samme retning. Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt mellom de to bena.

#Nr. 4 - Bulgarsk split knebøy med vektstang

Dette er en populær øvelse som effektivt trener underkroppen. Øvelsen påvirker primært fremre lår, indre lår, ytre lår og rumpe og sekundært bakre lår.

Teknikk og utførelse

Plasser en vektstang på skuldrene og ta godt tak med begge hender. Stå med ryggen mot siden av benken. Plasser toppen av foten på benken bak deg slik at bare en av føttene dine er i kontakt med gulvet.

Hold overkroppen rett, pust inn mens du går ned til kneet på det bakre benet nesten berører gulvet. Pust ut mens du skyver deg tilbake til startposisjonen. Gjenta ønsket antall repetisjoner og gjenta øvelsen med motsatt ben.

Hold foten flat, hodet hevet og overkroppen loddrett. Hold det fremre kneet og foten i samme retning fremover. Når du fester knebøyen, skal det fremre kneet ikke passere tærne.

Denne øvelsen kan være litt vanskelig, så det er best hvis du gjør en bulgarsk split knebøy med manualer før du begynner. I tillegg bør du starte rolig.

Innsiden av låret

Spesielt hos kvinner er dette preget av "lårgapet", som er det ettertraktede rommet mellom lårene. Men her er det igjen et spørsmål om du vil ha slanke lår eller muskuløse lår.

Fokuset bør være på flerleddsøvelser, der du trener flere ledd samtidig. Når du utfører en øvelse som trener flere ledd samtidig, er mange muskelgrupper involvert samtidig, og jo flere muskler du involverer i øvelsen, jo mer vekt kan du bruke og jo mer effektiv blir øvelsen - og ikke minst resultatet.

De to beste øvelsene du kan gjøre for å trene de indre lårene og oppnå lårgap er markløft og knebøy.

Som en bonus vil markløft og knebøy også forme og slanke resten av kroppen din, skrelle bort fett og tone musklene i bena, skuldrene og armene.

#1 - Knebøy

Tidligere i dette innlegget skrev vi om både back squat og front squat, som du kan gå opp og lese hvis du vil vite teknikken og utførelsen. Her er en video fra Fortius Fitness hvor de viser fra flere vinkler hvordan du knebøyer riktig og hvordan du kan bruke en benk til hjelp.

#Nr. 2 - Dødløft

Som i knebøy får du de samme positive bivirkningene når du trener markløft. Forbedret koordinasjon (samarbeid mellom hjerne og muskler), fordelene med den store mengden støttemuskulatur som aktiveres, fordelen med å trene musklene rundt flere ledd samtidig, og forbedret styrke og kraftutgang.

I videoen viser Fortius Fitness hvordan du gjør markløft riktig.

Baksiden av låret

Du bør ikke bare fokusere på forsiden av lårene, men også på baksiden av lårene. Ikke bare fordi et godt trent par lår er en del av en flott kroppsbygning, men også fordi lårtrening kan redde deg fra skader og kneproblemer.

Her ser vi på tre strålende øvelser for å trene lårene dine.

#1 - Rumensk markløft

Rumensk markløft er en flott øvelse, og den er også ganske tøff - synes vi. Det har blitt en favoritt blant mange kroppsbyggere og treningsentusiaster.

Hvis du fokuserer på å holde en rett rygg under øvelsen, mens du føler en god strekk i baklårene - gratulerer, du har oppskriften på en effektiv ryggøvelse.

#Nr. 2 - Glute-ham-løft

Dette er en flott hamstring øvelse. Det kan imidlertid være en veldig tøff øvelse å utføre, spesielt fordi den legger mye belastning på lårene.

#3 - Ryggforlengelser

Ryggforlengelser er en annen super god øvelse som virkelig bygger litt muskelmasse på baklårene mens du styrker korsryggen.

Når du utfører ryggforlengelser, er det viktig at du bruker hele bevegelsesområdet og at du føler en god strekk på baksiden av låret. Det er også viktig at du holder en nøytral og rett rygg og at du strammer baken godt på slutten av bevegelsen.

Vil du ikke gå på treningsstudio?

Ta det med ro. Hvis du ikke er så glad i å trene, finnes det mange øvelser du kan gjøre hjemme - uten å måtte investere i dyre maskiner og utstyr. Her gir vi deg inspirasjon til noen effektive øvelser du kan gjøre hjemme.

#1 - Luft knebøy

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Stram baken og magen og rett ryggen.

Med vekten på hælene skyver du hoftene bakover mens du holder brystet høyt og hendene foran brystet.

Senk hoften slik at den er under knehøyde. Strekk bena og gå tilbake til startposisjonen.

Du trener: innside lår, rumpe, forfot og lår.
Bonus: kjernestabilisering og balanse

#Nr. 2 - Knebøyhopp

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Stram baken og sug inn magen.

Med vekten på hælene (uten å løfte tærne), skyv hoftene bakover og senk rumpa mot gulvet. Senk hoften slik at den er under knehøyde, og sørg for at knærne er på linje med tærne. Hold brystet høyt.

Herfra hopper du så høyt du kan og lander mykt med beina lett bøyd før du gjentar bevegelsen. Bruk armene til å drive hoppet hvis du vil.

Du trener: innside lår, rumpe, fremside lår. lår og kjerne.
Bonus: balanse

#3 - Thrustere

Legg vektene dine (f.eks. et par vannflasker) på skuldrene. Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene og tærne pekende rett frem eller litt utover. Spenn magen.

Beveg hoftene bakover og bøy bena sakte til hoftene er under vannrett. Hold hælene i gulvet.

Stå opp eksplosivt og strekk armene over hodet. Før deretter vektene ned til skuldrene igjen.

Du trener: innside lår, rumpe, forside lår, bakside lår, skuldre, armer og core
Bonus: balanse

#4 - Utvidelse av gulv

Denne øvelsen isolerer vastus medialis - det indre låret ditt.

Det er viktig at du sitter oppreist med riktig holdning. Hvis du føler at du slurver, kan du prøve å sitte med ryggen, skuldrene og baken mot en vegg.

Du kan bruke en treningsmatte, en vegg og ankelvekter til denne øvelsen. Dette er selvfølgelig valgfritt.

#5 - Lateralt hælfall

Denne øvelsen styrker fremre og bakre lår og korsryggen. Begge bena styrkes samtidig i denne øvelsen.

For øvelsen trenger du en plattform, muligens en stepbenk og ankelvekter (valgfritt).

#Nr. 6 - Løft med ett ben

Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst og uten utstyr.

Du kan imidlertid bruke en treningsmatte som underlag og ankelvekter som vekt for øvelsen.

#7 - Bropresse

Denne øvelsen styrker baken, indre lår og hare muskler.

Det er viktig at du skyver inn mot ballen mens du løfter det ene benet, og det er viktig at bare underbenet beveger seg og at knærne alltid er rett foran hverandre.

Du trenger en liten treningsball eller redondoball for øvelsen.

Trening av lår med elastikk

En strikk er et enormt effektivt treningsverktøy å bruke som motstand og belastning. I tillegg til å være effektive, er strikker også skånsomme mot leddene dine.

Det er et billig treningsverktøy, og de kommer i mange forskjellige lengder, tykkelser og styrker. Dette gjør det enkelt å finne riktig nivå og gradvis øke motstanden.

#1 - Benforlengelse

Du kan enkelt gjøre denne øvelsen hjemme med en stol og et elastisk bånd. Øvelsen styrker spesielt ankelen.

Du utfører øvelsen ved å sitte på kanten av en stol med strikken rundt ankelen, under stolen og opp til hånden. Du bør puste ut mens du sakte strekker benet. Pust inn, stram benet og senk benet sakte tilbake.

#Nr. 2 - Terminale kneforlengelser

Du kan også gjøre denne øvelsen enkelt hjemme med et elastisk bånd. Øvelsen styrker spesielt de indre lårene og lårene.

Du utfører øvelsen ved å binde strikken rundt noe fast og rundt høyre ben litt over kneet. Gå tilbake til strikken er stram. Hold venstre ben rett og høyre kne lett bøyd. Du skal puste ut når du trekker høyre ben tilbake, og du skal føle en strekk i innerlåret og baklåret. Pust inn og bøy høyre kne tilbake.

Hvis du ikke føler en strekk, spesielt i innerlåret, bruk et hardere elastisk bånd eller flytt lenger bort.

#3 - Knebøy med sidebenløft

Denne øvelsen er bra for både lår og rumpe.

Du utfører øvelsen ved å plassere et gummistrikk rundt bena og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Knebøy ned til 90 grader. Strekk bena og løft nå det ene benet ut til siden. Gjenta med motsatt ben.

Strikken gjør øvelsen vanskeligere og gir flotte lår og rumpe. Stram magemusklene gjennom hele øvelsen og hold ryggen lang.

#4 - Østers kneløft

Denne øvelsen er flott for både lår og rumpe. Du vil spesielt føle en strekk i det indre låret.

Legg en strikk over knærne. Ligg på siden med bena bøyd. Pust ut, løft hoftene og løft det øverste kneet så mye du kan. Pust inn, senk kneet og deretter hoften.

Slapp av føttene under øvelsen og la dem hvile oppå hverandre.

#5 - Utfall med benløft

Lunges er kjent for å være en effektiv øvelse for å trene lår og rumpe.

Du utfører øvelsen ved å plassere et strikk over knærne. Stå med den ene foten litt foran den andre og gjør et dypt utfall slik at det bakre kneet nesten treffer gulvet. Rett ut det fremre benet og løft det bakre benet bakover. Senk foten sakte ned igjen. Husk å bytte ben.

Stram magemusklene gjennom hele øvelsen.

#6 - Bro med gummistrikk

Denne øvelsen retter seg spesielt mot det ytre låret, også kjent som "saddle thigh". Det styrker også baken og haremuskulaturen.

Du utfører øvelsen ved å ligge på ryggen med føttene på gulvet og knærne bøyd. Legg en strikk rundt begge knærne og vikle endene rundt hver hånd. Løft rumpa fra gulvet. Prøv å skyve knærne fra hverandre slik at strikken motstår, mens du sakte løfter det ene underbenet fra gulvet. Knærne skal være rett ut foran hverandre. Gjenta med det andre benet.

#7 - Glute bro

Denne øvelsen styrker hovedsakelig lår og rumpe.

Du utfører øvelsen ved å plassere strikken på den nedre delen av magen og med armene gjennom strikken og like over albuene. Stram baken og skyv bekkenet så høyt du kan mot taket mens du presser skuldrene og hælene ned mot gulvet. Hold stillingen så lenge som mulig.

#8 - Markløft

Denne øvelsen trener først og fremst lår, rumpe og rygg.

Du utfører øvelsen ved å stå på et strikk med hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy i hofter og knær og ta tak i strikken med begge hender. Hold ryggen rett, albuene strake og baken skjøvet langt bakover. Reis deg opp ved å strekke knærne og hoftene samtidig. Kom til full stående stilling med bena strake og overkroppen oppreist.

Hvordan spise

  • Skru opp proteinkilder som egg, fisk, kylling, kalkun, skyr og cottage cheese.
  • Unngå stivelsesholdige matvarer som hvit pasta, hvit ris, poteter, lyst brød og sukker.
  • Spis 600 g-1 kg grønnsaker hver dag og maksimalt 1 frukt. Spis alltid litt protein eller fett sammen med frukten.
  • Drikk 2-3 liter vann hver dag.

Kan du trene bort "appelsinhud"?

Vi er alle veldig forskjellige. Noen blir lett kvitt appelsinhuden sin gjennom trening, mens andre alltid vil ha et snev av den, selv om de gjør alt de kan for å bli kvitt den. Men som et utgangspunkt kan du komme langt med trening.

Appelsinhud eller cellulitter er fett som har samlet seg i en endret hudstruktur. Når bindevevet i musklene våre blir stivere og trekker seg sammen med årene, lager det små fordypninger i huden som kalles cellulitter. Med alderen får du vanligvis mer fett i underhuden, og derfor mer appelsinhud.

Heldigvis kan du bekjempe cellulitter med trening. Når vi trener, strammes bindevevet og vi forbrenner fett. Her er det viktig å gjøre treningsøkter som bruker beina mye. Det er best å velge jevn, moderat trening i stedet for korte, harde treningsøkter. Styrketrening for beina er viktig for å øke fettforbrenningen og stramme opp bindevevet.

I tillegg til effektiv trening er det viktig å spise sunt for å stoppe fettakkumulering og redusere fettmassen. Husk å drikke rikelig med vann, spis sunt (kutt ut bearbeidet mat, lyst brød, ris, pasta, sukker og frokostblandinger) og se hvordan det påvirker huden din. Med riktig trening og kosthold bør du i stor grad se resultater som gjør at du vil vise frem beina dine.

God beintrening! 

Alt i treningsutstyr og treningsmaskiner

Hos Apuls har vi spesialisert oss på alle typer treningsutstyr og maskiner, slik at vi kan tilby våre kunder de beste løsningene for en sunnere livsstil. Utforsk vårt spennende utvalg på denne siden i dag!