Tren lungene dine - tips og øvelser

Det er sunt for de fleste å bli mer bevisst på pusten. Hvis du lever med en lungesykdom, kan rolige pusteøvelser og tilpasset fysisk aktivitet være spesielt nyttig, men øvelsene bør alltid tilpasses dagsform, diagnose og råd fra lege eller fysioterapeut.

Problemer med å puste kan gjøre deg urolig og få kroppen til å føles mer anspent. Derfor kan det være verdifullt å trene på pusteteknikker som hjelper deg å roe ned pusterytmen, bruke mellomgulvet bedre og håndtere kortpustethet i hverdagen.

Hvordan vi puster

Vi puster først og fremst med mellomgulvet, også kalt diafragma eller pustemuskelen. Denne muskelen ligger som en kuppel under lungene og hjertet og over organene i magen. Den samarbeider tett med ribbeina, brystkassen, magemusklene, ryggmuskulaturen og bekkenbunnen. Når pusten fungerer godt, beveger ikke bare brystet seg; du kan også merke bevegelse i magen, sidene og ryggen.

Lungene sørger for at oksygen tas opp i blodet, og at karbondioksid skilles ut når vi puster ut. For mange blir pusten mer effektiv når den er rolig, dyp og godt koordinert med bevegelse. Derfor kan øvelser som fremmer en mer avslappet pust, være nyttige både ved trening og i situasjoner der du føler deg kortpustet.

Som en pumpe for luften

Mellomgulvet fungerer som en pumpe for luften. Når muskelen trekker seg sammen, beveger den seg nedover og gir lungene mer plass til å utvide seg. Da trekkes luft inn. Når mellomgulvet slapper av og beveger seg opp igjen, strømmer luften ut av lungene. Denne vekslingen skjer automatisk, men du kan påvirke rytmen ved å puste roligere, slippe skuldrene ned og la magen bevege seg naturlig.
En god pust handler ikke om å presse kroppen, men om å gi den bedre plass. Når du trener på dette, kan du bli mer oppmerksom på om du holder pusten, puster høyt i brystet eller spenner nakke og skuldre unødvendig.

Målet er ikke å puste maksimalt hele tiden, men å lære kroppen å bruke pusten mer hensiktsmessig. Ved anstrengelse, sykdom eller stress kan pusten bli raskere og mer overfladisk. Da kan enkle øvelser hjelpe deg tilbake til en roligere rytme.

Hjelpemuskler

Vi har også hjelpemuskler som bidrar til pustingen. Disse sitter blant annet rundt ribbeina, brystet, nakken og skuldrene. De kan hjelpe kroppen med å trekke inn mer luft når du blir andpusten, for eksempel under fysisk aktivitet. I hvile bør de derimot ikke gjøre hele jobben. Hvis skuldre, nakke og bryst alltid er aktive når du puster, kan det føre til spenninger og en følelse av at pusten ikke kommer helt ned.

Gjennom nesen

Pust gjerne gjennom nesen når det føles naturlig. Nesen bidrar til å varme, fukte og filtrere luften før den når lungene. Mange opplever også at nesepust virker beroligende. Når du er andpusten, trener hardt eller har tett nese, er det helt naturlig å bruke munnen i tillegg.

Sjekk selv

Du kan sjekke din egen pust ved å legge én hånd på magen og én hånd høyere opp på ribbeina. Kjenn etter om magen, sidene og ribbeina beveger seg rolig når du puster inn og ut. Legg gjerne også en hånd på ryggen på forskjellige steder. Bevegelsen her er ofte mindre enn foran, men du kan likevel merke at pusten skaper plass i kroppen.

Hvorfor puster vi ikke optimalt?

Mange bruker ikke pusten optimalt i hverdagen. Stress, høyt tempo, smerter, dårlig holdning, stive muskler og ledd, søvnmangel, røyking, bekymringer og enkelte sykdommer kan påvirke måten vi puster på. Ved langvarige pustevansker, smerter i brystet, svimmelhet eller nyoppstått tungpust bør du kontakte helsepersonell.

Utrent pustemuskulatur

Pustemuskulaturen kan, på samme måte som andre muskler, bli mindre effektiv hvis vi sjelden bruker den godt. Da kan kroppen kompensere ved å puste mer med øvre del av brystet, nakken og skuldrene. Over tid kan dette gi mer spenning og gjøre det vanskeligere å finne en rolig pusterytme.

Den mindre enn optimale pusten

Når pusten ikke fungerer optimalt, kan du i større eller mindre grad merke følgende tendenser:

• pusten er rask, overfladisk og ofte gjennom munnen.
• skulder-, nakke- og brystmusklene jobber mye, mens magen, ribbeina og ryggen beveger seg lite.

Symptomer på dårlig pust

Suboptimal pust kan henge sammen med flere plager. Noen av de vanligste er:

• tretthet
• muskelspenninger i rygg, skuldre og nakke
• uro i kroppen og vansker med å roe ned
• opplevelse av tidlig kortpustethet ved anstrengelse

Astma, hyperventilering og kols er medisinske tilstander som må vurderes og følges opp av helsepersonell. Pusteøvelser kan være et nyttig supplement for noen, men de erstatter ikke diagnose, medisinsk behandling eller veiledning fra fagpersoner. Ved lungesykdom bør øvelsene tilpasses individuelt, spesielt hvis du blir svimmel, får smerter eller føler økende tungpust.

En god pust

• Kan bidra til at du utnytter pusten bedre under fysisk aktivitet.
• Kan gjøre det lettere å finne ro når kroppen er stresset eller anspent.
• Kan støtte en mer avslappet holdning i nakke, skuldre og bryst.
• Kan hjelpe deg å koordinere pust og bevegelse i trening.
• Kan gjøre det enklere å håndtere kortpustethet i trygge situasjoner.
• Kan gi bedre kroppsbevissthet.
• Kan redusere unødvendige muskelspenninger.
• Kan inngå som en del av rehabilitering eller tilpasset trening.
• Bør utføres rolig og uten å presse kroppen.
• Bør kombineres med fysisk aktivitet tilpasset din helse.
• Bør avbrytes hvis du blir uvel, svimmel eller får smerter.

Bedre resultater med riktig pusting

Pusteøvelser kan være et enkelt verktøy for bedre kroppsbevissthet, roligere rytme og bedre kontroll under trening. De gir ikke ubegrenset energi, men de kan hjelpe deg å bruke kroppen mer hensiktsmessig når du går, løper, sykler, trener styrke eller gjør rolige bevegelser.

Det er spesielt nyttig å kombinere daglig fysisk aktivitet med pusteøvelser. Når du holder deg fysisk aktiv, forbedrer du kondisjon, muskelstyrke og utholdenhet. Helsedirektoratet anbefaler voksne å være fysisk aktive hver uke, og personer med redusert helse bør være så aktive som evne og helsetilstand tillater.

For personer med lungesykdom handler trening ikke nødvendigvis om å forbedre selve lungefunksjonen. Målet er ofte å bli tryggere i aktivitet, styrke musklene, forbedre utholdenheten og redusere opplevelsen av tungpust i hverdagen.

Ved kondisjonstrening som gange, sykling, svømming, roing eller lett løping kan en roligere og mer kontrollert pust gjøre økten mer behagelig. Start rolig, øk gradvis og velg aktiviteter som du faktisk liker.

Du trenger ikke avansert utstyr for å komme i gang. En stol, en matte, behagelige klær og et rolig sted er nok. Ønsker du å kombinere pust og bevegelighet, kan du også bruke en yogamatte eller annet enkelt treningsutstyr hjemme.

#1 - Kjenn pusten din

Formål: Denne øvelsen viser deg om du bruker hele pustemuskelen, og trener deg i å kjenne bevegelsen fra innsiden.

Utgangsposisjon: Ta et lett grep rundt livet i det myke området like under ribbeina. Plasser tomlene bak og resten av fingrene foran. Trykk lett inn med alle fingrene. Slapp av i skuldrene. Du kan gjøre øvelsen liggende, sittende eller stående.

Øvelsen: Pust rolig inn og kjenn at fingrene presses litt utover når mellomgulvet beveger seg ned og magen får mer plass. Når du puster ut, kjenner du at fingrene følger bevegelsen inn igjen. Kontroller gjerne at det også er en liten bevegelse bak ved tomlene. Fortsett til du har tatt 10 rolige åndedrag. La luften slippe ut før du puster inn igjen.

#2 - Bølgen

Formål: Du øver på en myk og rolig pusterytme som kan brukes både i hvile og ved lett trening.

Utgangsstilling: Du kan enten ligge på ryggen (1 A) eller på magen (2). Hvis du ligger på ryggen, legger du én hånd på magen og den andre på nedre del av brystkassen. Det kan være behagelig å legge en pute under hodet og skuldrene. Du kan plassere føttene som vist på bildet eller ligge med bena strukket og et håndkle under knærne. Hvis du ligger på magen, legger du hendene under pannen.

Øvelse: Trekk pusten rolig og pust helt ut. Start deretter bølgen. Pust inn slik at magen utvider seg (1 A), og la bevegelsen fortsette opp over ribbeina mot brystet. Når du puster ut, slipper du luften rolig ut og kjenner at bryst, ribbein og mage faller tilbake på plass (1 B). Utåndingen kan gjerne vare litt lenger enn innåndingen. Når du ligger på magen, kan du kjenne at pusten beveger seg fra korsryggen og oppover langs ryggen (2). Lag minst 10 gode bølger.

#3 - Stemplet

Formål: Øvelsen vekker pustemuskulaturen og gjør deg mer bevisst på hvordan magen beveger seg når du puster.

Utgangsstilling: Len deg tilbake i stolen med ryggen avslappet mot ryggstøtten. Legg begge hendene på magen, én ved navlen og én like under navlen. Sitt komfortabelt med begge føttene på gulvet og skuldrene avslappet.

Øvelsen: Start med noen rolige, dype åndedrag. Kjenn at pustemuskelen beveger seg ned på innpust, mens magen naturlig beveger seg ut mot hendene. Pust deretter ut og kjenn at magen faller rolig tilbake.
I denne øvelsen skal du ikke presse luften hardt ut. La utpusten skje kontrollert og naturlig, og la kroppen finne en jevn rytme.

#Nr. 4 - Strekk sidene

Formål: Du skaper mer plass rundt ribbeina og gjør det lettere å kjenne pusten på sidene av kroppen.

Utgangsposisjon: Denne øvelsen kan gjøres i tre posisjoner: havfrue (bilde 1), sittende (bilde 2) eller stående (bilde 3). Når du sitter eller står, holder du bekkenet mest mulig rolig under tøyningen. Du kan legge en pute under baken hvis det gjør stillingen mer behagelig.

Øvelse: Uansett utgangsstilling strekker du deg til siden med én arm over hodet. Hold skuldre og hode så avslappet som mulig. Mens du er i stillingen, puster du rolig og forestiller deg at ribbeina på siden utvider seg som en ballong. På utpust slipper du luften rolig ut igjen. Gjør øvelsen med 10 rolige pust til hver side.

#5 - Katter

Formål: Du kombinerer pust med bevegelse i ryggen og skaper mer mobilitet i brystkasse, rygg og mage.

Utgangsstilling: Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Rund og svai ryggen sammen med rolige åndedrag.

Øvelsen: Pust ut og tøm lungene rolig mens du runder ryggen og skyter den opp mot taket som en katt. Når du puster inn igjen, svaier du ryggen fra hale til hode, samtidig som du tenker på å gjøre ryggraden lang. Fortsett med dype, rolige pust sammen med bevegelsene i ryggen.
Tenk på å skyve gulvet bort med hendene mens du runder og svaier. Bruk lange åndedrag og la pusten drive bevegelsen. Ikke hold pusten. Når du har rundet 5-10 ganger, avslutter du med å holde ryggen rundet mot taket. Kjenn hvor det føles stivt, og pust rolig inn i området.

#6 - Ballongen i ryggen

Formål: Du trener på å kjenne pustebevegelse i ryggen og baksiden av ribbeina.

Utgangsstilling: Plasser deg i en av de tre stillingene som vises på bildet. Prøv dem og finn den som fungerer best for deg. Du kan også gjøre øvelsen i alle tre stillingene.

Øvelsen: Forestill deg at du har en stor ballong i ryggen. Når du puster inn, blåses ballongen rolig opp. Når du puster ut, tømmes den for luft igjen. Kjenn etter hvor i ryggen det føles mest stivt, og rett oppmerksomheten dit. Fortsett til du har laget minst 10 rolige ballonger.

Lungeforeningens øvelser

Fysioterapeut Lotte Paarup fra Åndedrættet.nu har laget disse øvelsene i samarbeid med Lungeforeningen. Du kan bruke øvelsene i hverdagen når og hvor du vil, så lenge de føles trygge og behagelige for deg.

Pusteøvelse: lav fløytemunn for kortpustethet

Øvelsen kan hjelpe deg med kortpustethet og bidra til å holde luftveiene åpne.

Dette er en øvelse der du gir lett motstand til luften du puster ut. På den måten kan trykket i luftveiene øke noe, noe som kan gjøre det lettere å puste roligere.

Pusteøvelse: lang og langsom utånding

Øvelsen kan virke beroligende og hjelpe deg med å få en roligere rytme.

Dette er en øvelse der du lærer å gjøre en langsom og kontrollert utpust.

Pusteøvelse: skape rom

Øvelsen løsner opp området bak brystet, ryggraden og lungene. Dette er et område som ofte kan føles stivt, og som derfor kan være nyttig å jobbe rolig med.

Pusteøvelse: pust gjennom nesen

Øvelsen kan virke beroligende og hjelpe deg med å bli mer bevisst på nesepust.

Dette er en øvelse som hjelper deg å puste rolig gjennom nesen når det føles naturlig.

Pusteøvelse: skape fleksibilitet i brystet ditt

Øvelsen kan gi mer fleksibilitet og elastisitet i området rundt brystet, slik at du kan puste lettere og bedre håndtere kortpustethet i trygge situasjoner.

Dette er en øvelse som hjelper deg med å skape mer bevegelighet i brystkassen.

Pusteøvelse: dypere pusting

Øvelsen hjelper deg å puste dypere og kjenne hvordan magen beveger seg.

Dette er en øvelse som kan hjelpe deg å roe kroppen og bruke pustemuskulaturen mer bevisst.

Fysisk aktiv med lungesykdom

Hvis du lever med lungesykdom, kan fysisk aktivitet være en viktig del av hverdagen. Treningen bør tilpasses deg, og ved kols eller annen lungesykdom bør du få råd fra lege, fysioterapeut eller annet helsepersonell før du starter med et nytt treningsopplegg.

Du kan vanligvis ikke trene opp selve lungefunksjonen på samme måte som du trener en muskel, men du kan forbedre kondisjon, styrke, bevegelighet og trygghet i aktivitet. Det kan gjøre at du tåler daglige gjøremål bedre og opplever mindre begrensning i hverdagen.

Trening og mosjon kan også bidra til bedre livskvalitet. Alle mennesker, også de som lever med lungesykdom, har nytte av å være så fysisk aktive som helsen tillater. Aktivitet må ikke være hard for å være nyttig; korte turer, lette øvelser og aktive pauser teller også.

Når du trener regelmessig får du:

• sterkere muskler og bein
• sterkere hjertemuskulatur og bedre blodsirkulasjon
• bedre kontroll på tungpustethet ved aktivitet
• bedre balanse
• bedre humør

Øvelser for de som lever med lungesykdom

Med trening kan du oppleve at pusten blir mindre anstrengt i hverdagslige situasjoner, fordi kondisjon og muskelstyrke blir bedre. Når kroppen blir sterkere, kreves det ofte mer før du blir like andpusten som tidligere.

Øvelsene vi viser deg her er laget i et samarbeid bestående av prosjektleder, ph.d.-student og fysioterapeut Henrik Hansen samt sykepleier Lisbeth Østergaard, Forskningsenhet for kroniske sykdommer og telemedisin - Senter for klinisk forskning og forebygging på Bispebjerg.

Opplæringsprogrammet består av:

• Et oppvarmingsprogram på ca. 5 minutter.
• Seks opplæringsøvelser

Totalt tar opplæringsprogrammet omtrent 30-35 minutter.

Introduksjon til opplæringsvideoer

6 øvelser for lungepasienter

Det er 6 treningsøvelser på vanskelighetsgradene normal og litt vanskelig.

Vanskelighetsgrad: normal

Vanskelighetsgrad: litt vanskelig

Fysisk trening hjelper pasienter med KOLS

Fysisk trening kan hjelpe personer med kols til å mestre hverdagen bedre og oppnå høyere livskvalitet. Helsedirektoratet anbefaler at personer med kols oppfordres til daglig fysisk aktivitet og får veiledning i utholdenhet, styrke og bevegelighet.

I Norge har omtrent 6-7 prosent av befolkningen over 40 år kols. Sykdommen finnes i ulike alvorlighetsgrader, og mange kan ha nytte av tilpasset aktivitet, røykeslutt ved behov, medisinsk behandling og regelmessig oppfølging.

Kols er en kronisk lungesykdom som blant annet kan gi kortpustethet, hoste og slim i luftveiene. Sykdommen kan ikke kureres, men riktig behandling, røykeslutt, trening og gode levevaner kan bidra til bedre funksjon og livskvalitet.

Hvordan trene

Treningen bør starte rolig, for eksempel med oppvarming på en treningssykkel eller med rask gange. Deretter kan du gjøre bevegelser for overkroppen, for eksempel armbevegelser, sidebøyninger og øvelser som åpner brystkassen. Det viktigste er å begynne på et nivå som føles trygt, og heller øke litt etter litt.

Å få hele kroppen i bevegelse kan gjøre det lettere å bruke musklene effektivt. Ved mer uttalt lungesykdom kan pusten kreve mer energi, og derfor kan styrke i bein, armer og overkropp være en fordel. Enkle stoløvelser, gåturer, lett styrketrening og bevegelighetsøvelser kan være gode valg.

Siden det krever mer energi å puste når du har kols, kan det være nyttig å kombinere utholdenhetstrening med styrke. Om du trener med kroppsvekt, lette manualer eller hverdagsaktiviteter, er mindre viktig enn at treningen er trygg, regelmessig og tilpasset deg.

Trening forbedrer livskvaliteten

Det er også viktig å bruke tid på kondisjonstrening som får pulsen moderat opp. For personer med kols kan det føles ubehagelig å bli andpusten, men lett til moderat tungpust under tilpasset aktivitet er vanlig. Stopp likevel hvis du får brystsmerter, sterk svimmelhet eller tungpust som ikke roer seg.

Det finnes mange måter å få opp pulsen på. Du kan gå tur, sykle, trene hjemme, bruke en tredemølle i rolig tempo eller prøve bevegelige treningsformer som pilates og yoga. Velg gjerne aktiviteter som gjør det lettere å holde rutinen over tid.

Flere faglige kilder peker på at fysisk aktivitet og lungerehabilitering kan bidra til bedre funksjon, mindre tungpust og bedre helserelatert livskvalitet hos personer med kols. Derfor er det aldri for sent å begynne forsiktig, så lenge treningen tilpasses helsen din.

Med andre ord: uansett om lungefunksjonen din er lett eller betydelig nedsatt, kan bevegelse være et viktig verktøy. Start rolig, bruk pusten aktivt og få veiledning hvis du er usikker.

Har du vært tidligere røyker?

Som tidligere røyker kan lungefunksjonen være påvirket, men det betyr ikke at du ikke kan få en bedre hverdag. Det viktigste du kan gjøre for å bremse videre skade, er å unngå røyking og følge råd fra helsepersonell.

Ikke mal fanden på veggen. Selv om tapt lungefunksjon ikke alltid kan gjenvinnes, kan du ofte bli bedre til å bruke kapasiteten du har.

Vi blir alle eldre, og lungene endrer seg med alderen. Har du røykt, kan lungene ha blitt ekstra belastet. Røykeslutt er derfor et av de viktigste tiltakene for å beskytte lungene videre. For tidligere røykere handler mye om å trene kroppen, styrke musklene og bruke pusten mer effektivt i hverdagen.

Ikke alle bruker pusten og kroppen optimalt. For tidligere røykere kan det derfor være ekstra nyttig å jobbe med fysisk aktivitet, pusteteknikk og gradvis økning av aktivitetsnivået. Helsedirektoratet anbefaler voksne 150-300 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, eller tilsvarende med høyere intensitet. Velg en aktivitet du liker, slik at det blir enklere å fortsette.

Latter, sang og yoga er gode øvelser for lungene.

Yogainstruktører, sanglærere, latterterapeuter og pusteeksperter bruker ofte øvelser som kombinerer pust, stemme og bevegelse. Latter, sang og yoga kan gjøre deg mer bevisst på pusten og bidra til at du bruker mellomgulv, brystkasse og magemuskler mer aktivt.

I tillegg til å gjøre deg mer oppmerksom på pusten, kan trening og aktiviteter du liker, også ta tankene bort fra nikotinsug og gamle vaner.

Sistnevnte: fliret opp

Latter er ikke bare bra for humøret, men kan også få deg til å puste dypere og bruke flere muskler rundt brystkasse og mage. Når du ler, forlenges utpusten, og mange opplever at kroppen slipper spenninger.

Hos tidligere røykere kan latter noen ganger utløse hoste, spesielt hvis det er slim i luftveiene. Det trenger ikke være farlig, men ved vedvarende hoste, blodig oppspytt, tungpust eller brystsmerter bør du kontakte lege.

Enkel øvelse: Le en sang. Velg en melodi du kjenner, for eksempel en barnesang. Du trenger ikke teksten. Bytt ut ordene med latterlyder som hihi, haha og hoho. Fortsett rolig til sangen er ferdig, og stopp hvis du blir uvel eller veldig andpusten.

Sang: gi pusten motstand

Å synge kan gjøre deg mer bevisst på pustestøtte, utpust og kroppsholdning. Du trenger ikke ha en alvorlig lungesykdom for å ha nytte av sang; mange opplever at sang gir bedre kontroll på utpusten og gjør det lettere å kjenne hvor pusten beveger seg.

Når du synger, bruker du lungene og pustemuskulaturen på en annen måte enn i vanlig tale. Du lærer å dosere luften, holde en jevn utpust og støtte stemmen med kroppen.

En bivirkning av å synge er at du kan bli mer oppmerksom på hva som er bra for stemmen. Etter røykeslutt kan noen oppleve økt slim og trang til å rense halsen. Det er ofte bedre å drikke litt vann, svelge eller hoste rolig enn å kremte hardt mange ganger.

Enkel øvelse: Velg en enkel sang som du kjenner godt. Samle leppene som om du skulle puste gjennom et tynt sugerør. Pust rolig inn og begynn å synge på utpusten med avslappede lepper. Neste gang du puster inn, samler du leppene igjen og fortsetter sangen. På denne måten øver du på pust med lett motstand.

Yoga/pustetrening: tren musklene dine

Yoga og pustetrening kan være nyttig fordi det kombinerer rolige bevegelser, bevegelighet, avspenning og bevisst pust. For mange er det en skånsom måte å komme i gang med trening på, særlig hvis øvelsene tilpasses nivå og dagsform.

Lungenes oppgave er å transportere oksygen fra luften og inn i blodet, og å bidra til at kroppen kvitter seg med karbondioksid. Oksygen brukes av kroppens celler til å produsere energi. Når pusten føles tung, kan både musklene og hodet føles slitne, og da kan rolig aktivitet og god pusteteknikk hjelpe deg å mestre hverdagen bedre.

Fokuser ikke bare på lungene, men også på pustemuskulaturen, brystkassen, ryggen og magen. Mange har stive områder som gjør det vanskeligere å puste fritt. Rolige tøyninger, yoga og enkle styrkeøvelser kan derfor være gode tillegg til annen fysisk aktivitet.

Trening av pustemuskulaturen er en viktig del av yoga, men tøying og trening av andre muskler kan også hjelpe tidligere røykere og personer som føler seg stive rundt brystet. Når bevegeligheten blir bedre, kan det også føles lettere å puste dypt.

Enkel øvelse: Start med å lære deg å puste rolig og dypt. Legg deg på ryggen med en pute eller hendene på magen. Pust så rolig du kan. Kjenn at magen beveger seg opp og ned, og at pusten også kan merkes mot ribbeina og ryggen. Slipp ut luften uten å presse. Ikke spenn magemusklene. Slapp av i kroppen og la pustemuskulaturen jobbe rolig. Gjenta øvelsen i noen minutter.

Prioriter pusten din - den er viktig for både ro, bevegelse og treningsglede.

Hos Apuls har vi spesialisert oss på ulike typer treningsutstyr og treningsapparater, slik at vi kan tilby gode løsninger for en mer aktiv livsstil. Kilder: Helsedirektoratet om fysisk aktivitet, Helsedirektoratet om kols og trening, Helsedirektoratet om pusteteknikker, Helsenorge om kols og FHI om kols i Norge.