Tren hoftene dine - 6 effektive øvelser

Du trener ben, rumpe, lår, skuldre og armer, men hvor ofte trener du egentlig hoftene? Sannsynligvis aldri, men det er faktisk en veldig dårlig idé.

Utrente, stive hofter beveger seg ikke som de skal, og legger feil belastning på musklene rundt hoftene. Dette kan føre til problemer med ryggen, knærne og bekkenbunnen. En sterk hofte hjelper deg derimot med å bevege deg fremover når du går og løper, hjelper deg med å holde balansen, reduserer glidning og forbedrer generelt alle bevegelsene dine.

Visste du at hoftesmerter er vanligst hos ballettdansere, fotballspillere og løpere? Og minst én person med hoftesmerter har vært hos legen i løpet av de siste to ukene. Hoftesmerter og ubehag er derfor ikke sjeldne i den danske befolkningen.

Litt om hoftens anatomi

Når vi snakker om hoften, snakker vi egentlig om hofteleddet, bekkenet og lysken. Smerter kan derfor ha sin opprinnelse på forskjellige steder, avhengig av type smerte.

Hofteleddet består av lårbenet, som har et lårbenshode (caput femur). Dette passer inn i leddskålen (acetabulum) på hoftebenet (illium).

Bekkenet består av to hoftebein og korsbenet (os sacrum). Foran ligger symfysen, som er en tynn bruskplate mellom de to hoftebeina. På korsbenet er halebenet (os coccygis).

Det er mange muskler i og utenfor bekkenet, alle med forskjellige funksjoner. Noen muskler kommer fra og fester seg bare til bekkenet og hoften, mens andre kommer fra ryggraden og går ned over hoftebeina.

Det er 18 muskler som er koblet til hoften og bekkenet, noe som stiller ekstra krav til koordinering av disse musklene under aktivitet.

Hvorfor får vi hoftesmerter?

Hoftesmerter kan oppstå av flere grunner. En strekk i en muskel eller sene kan føre til smerter. Det samme kan irriterte bursae eller en skade på brusk eller leddbånd i hofteleddet.

Jo eldre vi blir, jo mindre elastiske blir muskler, sener, ledd og bein. Dette kan føre til at hoftene våre blir irritert og betent raskere under stress. Dette kan forårsake smerte, ømhet og stivhet når vi starter en aktivitet. Smerter i hoften kan også oppstå med utbruddet av slitasjegikt, som er forårsaket av slitt brusk i leddet.

Hofteleddet vårt er et veldig stabilt ledd. Lårbenets leddhode passer perfekt med hofteskålens leddskål, noe som gir stor mekanisk stabilitet i hofteleddet. I tillegg har vi en tykk leddkapsel, sterke leddbånd og leddhinner som bidrar til å stabilisere hoften. På toppen av dette bidrar musklene til å stabilisere hoften. Hofteleddet vårt føles derfor stabilt, selv om musklene rundt hoften ikke er sterke nok til å stabilisere hoften og bekkenet.

Hvorfor er det viktig å trene hoften?

Alle kroppens muskler trives best når de har riktig lengde. Når vi står optimalt, er det en god balanse mellom musklene i hele kroppen. Det betyr at alle musklene har de beste forutsetningene for å fungere optimalt. Dessverre sitter mange av oss ned i løpet av dagen, noe som fører til muskelubalanse. Og spesielt hoftebøyerne våre kommer i en forkortet stilling når vi setter oss ned.

Når hoftefleksorene er i en forkortet posisjon, er hofteekstensorene (ballmusklene) i en utvidet posisjon. Dette betyr at denne muskelgruppen ikke aktiveres i løpet av de timene vi sitter ned. Dette betyr at hvis vi sitter ned i mange timer i løpet av dagen, i mange uker, i flere år, vil hoftemuskulaturen sannsynligvis komme i ubalanse. Hoftefleksorene vil ha en tendens til å være strammere og sterkere enn setemusklene, som vil være svakere og mindre sterke. Dette betyr at holdningen vår også vil bli påvirket, ettersom hoftefleksorene kan tvinge oss til å stå og gå med økt lumbale lordose hvis vi aldri får beveget hoften gjennom.

Det er derfor det er viktig å trene musklene rundt hoftene, ettersom du vil bevege hoftene dine gjennom, styrke baken og strekke musklene på forsiden av hoftene.

Hoftestabilitet er viktig

Du har lært litt mer om hvordan hoften din er satt sammen, hva som typisk skjer i hoften når du får en skade og hvorfor du bør være oppmerksom på hofte- og lyskesmerter. La oss nå se nærmere på hvorfor det er viktig å trene hoftestabilitet.

Her er 3 gode grunner til at du bør begynne å trene hoftestabiliteten din:

1. Løp lenger uten skader

Det er sannsynligvis ingen hemmelighet at løping legger mye stress på knærne dine. Hvis du mangler stabilitet rundt hoftene, er det mer sannsynlig at du legger uhensiktsmessig belastning på kroppen din når du løper. Dette gjelder også når du går eller står.

En ustabil hofte øker risikoen for feilstilling, noe som til slutt øker risikoen for skade. Dette er fordi kroppen din legger mer stress på muskler og sener når du begynner å løpe.

Styrketrening vil ikke ha noen effekt på dette, da styrketrening i seg selv ikke korrigerer disse feilstillingene. Snarere vil du fortsette å belaste kroppen din uhensiktsmessig, noe som på lang sikt vil føre til en overbelastningsskade.

2. Unngå ryggskader

Nå er det ikke bare løping der hoftestabilitet er viktig. Ryggraden din er festet til bekkenet ditt, noe som betyr at ryggraden din er formet i henhold til bekkenets og hoftens stilling. Hvis bekkenet og hoften din er helt rett, vil ryggraden din også være i justering og likhet. Men hvis bekkenet ditt vipper til den ene siden eller lenger fremover eller bakover enn normalt, vil dette påvirke ryggraden din.

Det er mange små muskler rundt bekkenet og ryggraden som bidrar til å stabilisere hoften. Jo mer disse musklene trenes, jo sterkere blir ryggen din. Dessverre glemmer mange av oss å trene disse musklene, noe som forårsaker ubalanse i musklene rundt ryggen, bekkenet og hoften, noe som kan føre til smerter og ubehag.

3. Unngå at hoften hopper

Hvis det er ubalanse i musklene rundt hoften og bekkenet, skyldes det ofte at de stabiliserende hoftemusklene ikke er sterke nok. Dette betyr at de store bevegelsesmusklene tar over. Denne ubalansen kan føre til at du føler at hoften begynner å hoppe. Dette skjer spesielt når du løper, når betennelse starter i senen på benoverflaten på siden av lårbenet, noe som forårsaker smerte. Vi har en lang sene på siden av låret, som er en tykk sene fra ballmusklene våre (tractus iliotibialis). Denne senen fester seg til kneet og aktiveres ved løping og sykling. Hvis du har redusert hoftestabilitet, vil denne senen gli mot utsiden av lårbenet, noe som får hoften til å "poppe". En ubalanse i musklene rundt hoften vil føre til at denne senen blir strammere eller løsere enn normalt, og derfor er det mer sannsynlig at hoften din "spretter".

Øvelser som øker hoftestabiliteten din

Generelt kan du bruke disse øvelsene til å styrke knær, hofter, mage og rygg. Øvelsene fokuserer på stabilitet, og spesielt rundt hofter og bekken er stabilitetstrening en god idé.

De tre øvelsene er

• Liggende bekkenløft med ett ben
• Planke med benløft
• Etbens diagonale gange

1. Liggende bekkenløft med ett ben

Denne øvelsen er en forlengelse av bekkenløftet. Hvis du gjør denne øvelsen på ett ben, trener du spesielt hoftestabiliteten din. Du styrker musklene i rumpe, sete, rygg og mage, samtidig som du trener muskelkoordinasjonen, siden øvelsen er mer teknisk enn det tradisjonelle bekkenløftet.

Her er hvordan:

• Ligg på ryggen. Legg armene langs siden og strekk ut bena.
• Bøy det ene benet og legg foten på gulvet.
• Stram magemusklene og løft hoftene til begge bena er parallelle.
• Hold denne stillingen en kort stund til du sakte fører benet ned igjen.

Vennligst merk:

• At hoften kommer rett opp. Hoften skal ikke vippe til den ene siden.
• Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. Ikke svai eller bøy ryggen.
• At du holder det bøyde benet helt stille. Kneet må ikke komme inn eller ut til siden under øvelsen.

Hvordan gjøre øvelsen vanskeligere:

• Få hoftene høyere. Dette krever mer styrke i ballmuskulaturen.
• Kryss armene over brystet. Dette krever mer stabilitet rundt hoftene.
• Plasser en manual eller vektskive på hoften. Det trener muskelstyrken i lår og rumpe.
• Plasser det bøyde benet på en skumpute eller annen ujevn overflate. Dette krever mer hoftestabilitet.

Hvordan gjøre øvelsen enklere:

• Ikke få hoftene så høyt. Det krever mindre styrke i baken.
• Ikke bøy knærne så mye, plasser den lenger unna. Det krever mindre hoftestabilitet.

2. Planke med benløft

Denne øvelsen styrker spesielt hoftestabiliteten din. Du vil trene lår, hofter og mage. Denne øvelsen stiller høye krav til stabilitet, styrke og utholdenhet, da øvelsen kombinerer både statisk og dynamisk styrke og stabilitet rundt hoften.

Slik gjør du det:

• Stå på strake armer og tær. Stram magen slik at ryggen er rett.
• Hold denne stillingen mens du løfter det ene benet fra gulvet.
• Senk benet sakte ned igjen. Gjenta med motsatt ben.

Vennligst merk:

• Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. Du må holde spenningen i magen.
• At du ikke henger på skuldrene eller med rumpa. Det er ryggen din som skal holde holdningen din rett.
• At du ikke vrir eller vipper hoftene når du løfter det ene benet. Det er ballmusklene som skal løfte benet.
• Hold nakken rett gjennom hele øvelsen.

Hvordan gjøre øvelsen vanskeligere:

• Du kan plassere armene eller bena på en skumpute eller ball. Dette stiller større krav til stabiliteten din.
• Du kan ta med deg armene og løfte det ene benet og den motsatte armen. Dette stiller større krav til din magestyrke.
• Du kan gjøre øvelsen med et strikk rundt føttene - dette stiller større krav til ballmuskelstyrken, samt stabiliteten rundt hofter, mage og rygg.

Hvordan gjøre øvelsen enklere:

• Du kan gjøre øvelsen på albuene. Dette stiller mindre krav til skulder- og magestabilitet.
• Du kan slutte å løfte benet så høyt. Dette stiller mindre krav til styrke og stabilitet i hofte og rumpe.
• Du kan stå i stillingen uten å løfte bena. Dette trener din statiske stabilitet rundt hoftene og magen.

3. Abens diagonale gangart

Denne øvelsen trener din dynamiske stabilitet rundt hoften. Du trener også muskelkoordinasjonen og bevegeligheten rundt hoften.

Her er hvordan:

• Stå på ett ben med knærne og armene bøyd.
• Beveg den ene armen og det motsatte benet frem og tilbake.
• Gjenta - bevegelsen utføres som langrenn.

Vennligst merk:

• At hoften din er stabil. Du må ikke vippe hoften.
• At kneet ditt følger den andre tåen under hele bevegelsen. Spesielt på benet du står på.
• At bevegelsen er i armer og ben. Ikke i ryggen.

Hvordan gjøre øvelsen vanskeligere:

• Jo langsommere du gjør det, jo mer trener du stabiliteten rundt hoften.
• Stå på en skumpute. Dette stiller større krav til stabiliteten din.
• Du kan knytte en strikk rundt ankelen og feste den til et stolbein (en stol som ikke beveger seg). Dette øker belastningen på hoftemuskulaturen.
• Du kan øke repetisjonene. Jo mer du gjør uten pause, jo mer trener du stabiliteten rundt hoften.

Hvordan gjøre øvelsen enklere:

• Du kan plassere benet på gulvet etter hver repetisjon. Dette stiller mindre krav til balansen og stabiliteten rundt hoften.
• Du kan slutte å få beina så høyt. Det stiller mindre krav til bevegeligheten din.

Øvelser som styrker og forebygger skader

Har du noen gang lidd av en hoftestamme? Eller får du smerter når du løper? Da er det på tide å trene ballmuskulaturen. Rumpa og hoftene dine jobber sammen. Hvis baken og hoften ikke er balansert og sterk nok for belastningen du legger på dem, må hoften kompensere, og det er her selve leddet blir overbelastet. De tre øvelsene nedenfor fokuserer på å styrke hoften ved å trene de store ballmusklene og utsiden av hoftene.

1. Knebøy med strikk

Slik gjør du det: Legg strikken rundt bena, like over knærne. Stå med en hoftebredde mellom føttene og stram magen. Gå ned i knebøy og fokuser på å skyve knærne ut til det er motstand fra strikken gjennom hele øvelsen. Stram baken for å aktivere ballmuskulaturen før du gjør neste repetisjon.

2. Lunges med kneløft

Slik gjør du det: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Gå bakover med ett ben i utfallsposisjon med ekstra fokus på å holde kroppen så rett som mulig. Reverser øvelsen og kom tilbake med benet, men hold deg nå ved utgangspunktet og trekk kneet opp mot magen. Sørg for å stramme baken og holde kneet mot magen i noen sekunder før du gjentar øvelsen. Denne øvelsen tester balansen og koordinasjonen din.

3. Muslingeskall med strikk

Slik gjør du det: Ligg på siden med knærne bøyd i 90 grader og føttene presset sammen. Legg en strikk rundt begge bena like over kneet. Løft nå det øverste kneet rolig opp og ned (ikke ta med deg foten opp). Gjør 20 repetisjoner for hver side. Gjør tre sett totalt.

Alt i treningsutstyr og treningsmaskiner hos apuls

Hos Apuls har vi spesialisert oss på alle typer treningsutstyr og maskiner, slik at vi kan tilby våre kunder de beste løsningene for en sunnere livsstil. Utforsk vårt spennende utvalg på denne siden i dag!