Sterke skuldre - de 7 beste og mest effektive øvelsene
Det er mange fordeler med å trene skuldrene. For det første bidrar det til å minimere nakke-/skuldersmerter, og for det andre gir det et fint definert utseende på overkroppen.
Faktisk gir et par passform og sterke skuldre deg også en illusjon av en slankere midje.
Mange ønsker å gå ned i vekt og bli slankere, men få vil ha en rett opp-og-ned-figur. Hvis alt du gjør for å slanke deg er å løpe på tredemølle eller gjøre kardio, vil du aldri oppnå en flott timeglassfigur. Hvis du i stedet fokuserer på å bygge sterke skuldre og rumpe mens du går ned i vekt, vil du oppnå en flott form.
Hvilken størrelse er skuldrene?
Skulderleddet er det leddet som tillater mest bevegelse, men er også et av de mest delikate leddene. Årsaken til at skulderen lettere kan gå ut av ledd sammenlignet med for eksempel hoften, albuen eller kneet, er at den bare støttes av muskler og ikke av leddbånd.
Hvorfor togskuldre?
Skulderleddet er et av de mest delikate leddene i kroppen din, og hvis musklene rundt skulderleddet er svake, skaper det ustabilitet og fører til skade.
Mange som lider av hodepine og nakkespenninger vil også ha nytte av skuldertrening. Dette skyldes ofte svake skuldermuskler, som forårsaker hodepine.
Mange av oss tilbringer også store deler av dagen bøyd over en datamaskin, bøyd over en sykkel eller med å løfte og sette ned tunge ting. Dette fører til dårlig holdning og ryggsmerter. Hvis du sørger for å trene skuldrene i tillegg til øvre del av ryggen, vil du automatisk bli mer oppreist.
Som du sikkert kan fortelle, er skuldrene en undervurdert muskel, men de er også et under for ditt velvære, og de ser bra ut under t-skjorten eller stroppeløs kjole.
Så hvordan kommer du i gang? Det er to ting du må vite først: Skuldermuskelen din er ikke bare én muskel.
3 muskler i 1
Visste du at skuldrene dine faktisk består av 3 forskjellige muskler? Dette gjør det viktig å trene dem fra alle vinkler slik at du får fine runde og sterke skuldre. Hvis du bare trener den fremre delen, vil du ende opp med en veldig krum holdning.
De tre musklene kalles deltoideus anterior (fremre skulder), deltoideus lateralis (sideskulder) og deltoideus posterior (bakre skulder) på latin.
En annen viktig ting å vite er at skuldermuskelen består av to forskjellige typer muskelfibre. Det er derfor optimalt å ha både tunge øvelser og litt lettere øvelser.
For å aktivere en type muskelfiber, gå så tungt at du bare kan gjøre 8-10 repetisjoner, og for å aktivere den andre typen muskelfiber, gå litt lettere slik at du kan gjøre 13-18 repetisjoner.
Det er viktig at du velger en vekt som er tung, men trygg. Selvfølgelig bør du være i stand til å løfte vekten til startposisjonen uten feil teknikk og uten å svinge for mye. Vekten bør være så utfordrende at det er vanskelig å fullføre de siste repetisjonene av settet ditt. For eksempel kan det være optimalt å ha noen som ser deg på de siste repetisjonene.
Skuldertrening
Skuldertrening gjøres hovedsakelig ved å løfte armene over hodet og ut til siden.
Under alle øvelsene må du spenne bekkenbunnen og konsentrere deg om å holde resten av kroppen stabil og rolig. Dette vil gjøre øvelsen mer effektiv og også forbedre holdningen din.
Nedenfor vil vi gi deg forskjellige øvelser som du kan innlemme i skuldertreningen din, som sammen sikrer at du treffer alle tre musklene. Den fremre og midtre delen av skulderen vil alltid brukes mest i presseøvelser, så ikke glem den bakre delen også.
Øvelse 1: Skulderpress
Hva er det?
Denne øvelsen trener hovedsakelig midtskulder og triceps, men involverer også brystmuskelen.
Hvordan?
Det kan gjøres både stående og sittende, og det kan gjøres både med manualer og med en vektstang. Hvis du sitter på en benk med ryggen opp, får du mesteparten av støtten fra benken, så du trenger ikke så mye kjernestyrke.
I skulderpress med manualer sitter du på en benk med bena godt på bakken og ryggen rett, mens du holder manualene i hendene og løfter dem foran skuldrene med håndflatene mot kroppen. Vektene presses over hodet og litt bakover ved å skyve albuene opp i en vinkel på omtrent 45 grader før du senker dem på en kontrollert måte til startposisjonen og gjentar øvelsen.
Når du gjør øvelsen med en vektstang, sett stativet til skulderhøyde og grip stangen litt bredere enn skulderbredden og trykk den over hodet på samme måte som beskrevet ovenfor, før du senker den igjen på en kontrollert måte til utgangspunktet.
OBS:
Hold håndflatene vendt fremover hele tiden. Skyv vektene/ vektstangen opp over hodet slik at armene er strukket. Før dem tilbake til skuldrene på en kontrollert måte og gjenta bevegelsen.
Øvelse 2: Laterale hevinger
Hva er det?
Disse øvelsene trener hovedsakelig midten av skulderen og den laterale skulderen.
Hvordan?
Øvelsene kan gjøres med manualer så vel som med kabel.
Den laterale hevingen gjøres stående eller sittende ved å holde en manual i hver hånd og løfte dem opp til omtrent skulderhøyde fra kroppen, og dermed aktivere siden av skulderen. Når du har løftet vektene til skulderhøyde, senker du dem mens du holder dem.
Øvelsen kan gjøres med en kabel ved å stå med siden til kabelmaskinen, ta tak i kabelen med den hånden som er lengst unna kabelen, løfte armen opp til omtrent skulderhøyde fra kroppen og deretter sakte senke armen igjen og gjenta.
Den fremre hevingen gjøres ved å løfte armene foran deg i stedet for til sidene. Da treffer du den fremre delen av skulderen mer konsentrert.
Et lite tips:
Det kan hjelpe å holde lillefingeren litt høyere og forestille seg at du heller vann ut av noen vannkanner.
OBS:
Unngå å løfte armene høyere enn vannrett, da dette bare vil gjøre mer skade enn nytte.
Øvelse 3: Militær presse
Hva er det?
Disse øvelsene trener hovedsakelig midten og forsiden av skulderen. Militærpress er litt som skulderpress. Denne øvelsen gjøres bare med en stang i stedet for to manualer, noe som kan gi litt mer stabilitet.
Hvordan?
Militærpressen utføres med hendene i et grep litt bredere enn skulderbredde i starten, deretter løftes stangen til brystet og albuene føres til siden. Skyv stangen opp over hodet slik at armene er helt utstrakte og senk den kontrollert ned til brystet igjen.
Front militærpress utføres med et smalt grep slik at hendene er rett foran skuldrene. Når du presser opp, må du sørge for at albuene holder seg under håndleddene hele tiden. Det kan hjelpe å stå foran et speil mens du gjør øvelsen.
I tillegg til å trene skuldrene dine, trener øvelsen også kjernemuskulaturen, da denne blir satt i arbeid når du konsentrerer deg om å holde balansen.
Et lite tips:
Det kan hjelpe å klemme baken og stramme magemusklene for å unngå å svaie ryggen og overbelaste korsryggen.
Øvelse 4: Bakre delt plan
Hva er det?
Denne øvelsen trener hovedsakelig baksiden av skulderen.
Hvordan?
Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende, det viktigste er at du har en rett rygg. Len deg fremover - jo mer horisontal ryggen din blir, jo bedre. Vend håndflatene ned mot gulvet og løft armene bak deg. Kjenn hvordan skulderbladene trekker seg sammen i hver repetisjon. Løft og senk armene i en kontrollert bevegelse. Bevegelsesretningen er litt som om noen prøver å slå med vingene (derav navnet "fly").
OBS:
Som i Lateral Raise er det viktig å holde armene i samme vinkel hele tiden, så ikke bøy og strekk dem i hver repetisjon.
Øvelse 5: Sittende rad
Hva er det?
Denne øvelsen trener hovedsakelig baksiden av skulderen.
Hvordan?
Det er vanligvis en maskin i treningsstudioet for å utføre sittende radøvelse, hvor du også kan se hvordan du gjør det riktig. Det viktigste er at du sitter med ryggen rett og at du trekker kabelen helt inn til brystet. Igjen, kjenn hvordan skulderbladene trekker seg sammen for hver repetisjon.
En armrad utføres best med en manual. Plasser høyre kne på benken og venstre ben strukket ut til venstre. Hold høyre hånd på enden av benken, ta tak i manualen med venstre hånd og løft den mot brystet. Senk hånden igjen i en kontrollert bevegelse. Bytt side og gjenta øvelsen.
OBS:
Forsikre deg om at du holder ryggen stille slik at du ikke lener deg frem og tilbake i hver repetisjon.
Øvelse 6: Kabeltrekk i ansiktet
Hva er det?
Denne øvelsen trener hovedsakelig baksiden av skulderen.
Hvordan?
Juster kabelmaskinen til den høyeste innstillingen og fest et lite tau. Hold hver ende av tauet med et overhåndsgrep og gå tilbake for å stramme tauet.
For å komme til startposisjonen, legg det ene benet bak det andre og lene deg tilbake omtrent 45 grader. Start med armene strake, og før deretter hendene til ansiktet på hver side av kinnene. Sørg for å holde albuene oppe i skulderhøyde hele tiden. Kontrollert, ta armene dine fra rett til bøyd, og kjenn hvordan du trekker skulderbladene sammen i hver repetisjon.
OBS:
Pass på at du holder skuldrene nede slik at du ikke får nakkespenninger.
Øvelse 7: Kabeltrekk på tvers med én arm
Hva er det?
Denne øvelsen trener hovedsakelig baksiden av skulderen.
Hvordan?
Her trenger du også kabelmaskinen. Juster kabelmaskinen slik at den er på nivå med brystet ditt. Forsikre deg om at håndtakene er festet.
Ta tak i håndtakene med begge hender og gå ut slik at kabelen er i spenning.
Hold høyre arm rett og venstre arm bøyd, før høyre hånd foran deg og hånden over til venstre side av deg selv. Gå tilbake til utgangsposisjonen i en kontrollert bevegelse. Bytt side og hold venstre arm rett og høyre arm bøyd og før venstre arm foran deg og hånden over til høyre side av deg selv.
Det er flere der de kommer fra ...
Selvfølgelig er det mange andre øvelser som også aktiverer skuldrene dine, men disse aktiverer skuldrene dine mest og best. Prøv å innlemme noen av disse øvelsene i din neste skulder- og overkroppstrening, og vi lover at du vil se resultater.
