Pull-ups - bli en mester med disse tipsene

Unngår du pull-up bar? Har du flashbacks av treningsstudioet som er fullt av ydmykelse? Du er ikke alene. Pull-ups er skummelt for mange. Og det er synd, fordi få øvelser kan styrke hele overkroppen din, utfordre kjernen din og forbedre holdningen din slik den klassiske pull-up kan.

Å lære denne øvelsen er en utfordring det er verdt å ta, uansett hvilke mål du har. Det er en øvelse du kan gjøre hvor som helst, fra treningsstudioet til stillas, til bybygging til den robuste tregrenen i hagen. Det er også en øvelse som fokuserer på en del av kroppen din som er bra å trene aggressivt: ryggen din. Sterke ryggmuskler bidrar til å beskytte skuldrene dine mot skader, og de hjelper kroppen din med å utføre mange andre øvelser.

Pull-ups - den vanskelige disiplinen

Saken er at pull-ups ikke er lett å lære av forskjellige grunner. For det første er det skuldermobilitet - et område som er en kamp for mange. For det andre? Du løfter en stor prosentandel av kroppsvekten din, og det er bare ikke lett. Det er også flere forskjellige teorier rundt selve bevegelsen, noe som gjør det enda mer forvirrende å forstå.

Vi er her for å vise deg veien. Uansett hvilke utfordringer som står i veien for din pull-up-suksess, vil vi hjelpe deg med å overvinne dem slik at du kan mestre pull-ups - en av hjørnesteinene i kroppsvekttrening. Og hvis du fortsatt hjemsøkes av mareritt fra treningssenteret, vil du lære nye måter å forbedre deg på. Det er på tide å gå opp til baren!

Hvis du vil lære å gjøre en pull-up, må du være i god form. Ikke bare er det en flott øvelse for en rekke muskelgrupper, det er også en prestisjefylt øvelse som får mye beundring i treningsstudioet.

Hvorfor gjøre armhevinger?

Pull-ups er en av de beste øvelsene du kan gjøre. Her er hvorfor:

#1 Pull-ups bruker hver muskel i overkroppen din

Pull-ups er det som kalles en "sammensatt øvelse", noe som betyr at de trener flere muskelgrupper samtidig.

Musklene i ryggen, armene og til og med magemusklene blir sterkere ved å gjøre pull-ups. Magemuskler??? Jepp! Du engasjerer magen mens du stabiliserer kroppen din mens du løfter deg opp.

#Nr. 2 Pull-ups er en god indikator på generell styrke

Siden det bare er deg mot tyngdekraften - hvis du kan gjøre en pull-up eller chin-up har du et større styrke-til-kroppsvekt-forhold.

Med armhevinger støttes noe av kroppsvekten din av føttene. Dette er ikke tilfelle med pull-ups. Det er bare deg og stangen.

#3 Pull-ups hjelper deg med å forbedre holdningen din

Å bygge styrke i PULL-musklene styrker og strammer ryggmuskulaturen.

Dette vil naturlig få deg til å trekke skulderbladene bakover og ned i riktig posisjon, noe som gir deg bedre holdning.

#4 Pull-ups forbedrer grepstyrken

Grepsstyrke er en annen indikator på generell helse. Faktisk er et sterkt grep korrelert med lavere dødelighet.

Pull-ups er en fin måte å forbedre grepet på, ettersom hendene og fingrene må støtte kroppsvekten din under bevegelsen.

Hvis du leter etter et sterkere håndtrykk, vil regelmessige pull-ups føre deg langt mot det målet.

#5 Pull-ups er praktiske og praktiske

Noen andre store sammensatte øvelser og bevegelser krever anstendige mengder utstyr, for eksempel markløft eller benkpress. Noe som betyr at med mindre du har vekter, vektstenger og kraftstativer hjemme, må du sannsynligvis dra til treningsstudioet.

Ikke med armhevinger.

Å utføre en pull-up krever bare en pull-up bar, men selv dette kan erstattes. Du kan bruke stenger på en lekeplass, et håndkle rundt en sterk bjelke eller til og med et solid tre. Hvis det er høyere enn deg og kan støtte vekten din, kan du gjøre pull-ups fra det.

Bli kjent med pull-up-øvelsen

Å gjøre en pull-up krever mer enn bare å henge fra en stang og trekke til haken er over den. Å kjenne nyansene vil holde skuldrene sunne når du styrker ryggen. Du kan tenke på pullup i tre forskjellige faser: start fra bunnen, posisjon halvveis opp og topposisjon der du trenger å finne en måte å fortsette å trekke på.

Begynn på bunnen

La aldri spenningen forlate ryggen din. Armene dine skal rette seg helt ut, men ikke bare henge. Oppretthold konstant spenning over skulderbåndene - musklene rundt skulderbladene og beinet.

Halvveis opp, endre fokus

Vær oppmerksom på skulderbladene dine. Når du begynner å trekke opp, ikke bruk armene alene. Tenk i stedet på å trekke skulderbladene ned og tilbake når albuene beveger seg mot ribbeina. Du kontrollerer skuldrene og skulderbladene dine ved hjelp av det fysiologer kaller 'scapulo-humeral rytme', som er det kinematiske samspillet mellom skulderbladet og overarmsbenet. Dette er nøkkelen til skulderhelse og optimal skulderfunksjon.

På toppen - ikke gi opp nå

Arbeid med å fullføre repetisjonen. Når haken din når toppen av stangen, ikke slutt å trekke. Klem skulderbladene tilbake og prøv å skape og holde en dobbel hake. Tenk på å fortsette å trekke oppover, selv om du ikke kommer høyere. Når du gjør dette, prøv å opprettholde spenningen i magen og baken. Overkroppen din kan lene seg litt tilbake slik at hoftene og føttene er foran stangen. Dette er ikke et problem, men ikke la skuldrene bevege seg fremover foran stangen. Dette kan forårsake en skade.

Den store pull-up-debatten

Det er 3 hovedstiler av pull-up som du vil se blir gjort i treningsstudioet. Det er den virkelige dead-hang pull-up, hvor du senker overkroppen til armene henger helt og du trekker opp så høyt du kan. Det er pull-up med konstant spenning som ofte foretrekkes av kroppsbyggere, der du senker nesten helt til bunnen, men ikke hele veien, og deretter umiddelbart begynner neste repetisjon. Til slutt er det kipping pull-up som foretrekkes av crossfittere, der du svinger hoftene frem og tilbake for å generere fart og bidra til å drive brystet opp til stangen.

Hvilken er den beste versjonen? Det avhenger av målet ditt og helsen til skuldrene dine.

De forskjellige pull-up øvelsene

Opptrekk i dødhengende stilling

På bunnen av denne pull-up, slapp helt av alle skulder- og ryggmusklene og ta en pause. Derfra trekker du deg selv opp.

Fordeler: du bruker et fullt bevegelsesområde, noe som betyr at du får en god strekk på alle ryggmusklene. Pausen minimerer juksing.

Ulemper: du lar skulderbåndene være sårbare for spenning og tretthet.

Opptrekk med konstant spenning

Dette er gullstandard pull-up. Du opprettholder spenningen i ryggen i bunnen. Nøkkelen til å få mest mulig ut av dette: ikke spenn bare for halvparten av senkingen. Albuene dine skal være nesten rette i bunnposisjonen, og skuldrene dine skal være nesten, men ikke helt avslappede.

Fordeler: Du styrker ryggen og armene samtidig som du holder skulderstroppene trygge.

Ulemper: bevegelsen er mye vanskeligere enn den ser ut. Åtte gode pull-ups med konstant spenning kan utfordre de fleste.

Kipping pull-up

En versjon der hoftene og skuldrene svinger frem og tilbake, og bygger fart for å drive deg oppover.

Fordeler: Dette vil utfordre utholdenheten din mens du fortsatt utvikler styrke i overkroppen. Pull-ups er generelt utfordrende, så de fleste kan ikke gjøre 20 repetisjoner. Ved å legge til en "kip" kan du imidlertid presse inn flere repetisjoner.

Ulemper: Hvis skulderstabiliteten din ikke er feilfri, vil du lett skade skuldrene dine. Tenk deg om to ganger før du gjør dette. Du må beherske konstant spenning og dødheng før du begir deg inn i dette området.

Den ultimate pull-up-progresjonen

Svært få mennesker kan hoppe opp på en bar og umiddelbart gjøre mange pull-ups uten seriøs trening. Igjen er bevegelsen utfordrende - det er ikke lett å heise kroppsvekten oppover repetisjon etter repetisjon.

Men når du har mestret den grunnleggende pull-up, er det mange triks og eksperimenter du kan prøve. Mestre den grunnleggende progresjonen i videoen nedenfor, og lek deretter med følgende pull-up-ideer, hvorav noen kan hjelpe deg mot den ultimate pull-up-disiplinen - og vi kan love deg at noen av dem vil utfordre deg.

Bare ved å lære? Gjør disse øvelsene tre ganger i uken

Statisk hold:Stå på en boks under armhevingsstangen og hopp opp i den øverste posisjonen av armhevingen. Hold deg der så lenge du kan mens du klemmer ryggmuskulaturen. Sikt på tre x 20 sekunders hold.

Negativ pull-up:Stå på en kasse under pull-up-stangen og hopp opp til topposisjonen. Hold et øyeblikk og senk deretter sakte ned. Denne senkeprosessen skal ta 5 sekunder. Gjør 3 sett med 5 av disse.

Inverted Row:Ta tak i en stang over deg og len deg bakover slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet. Trekk albuene tilbake og gå tilbake til start. Det er 1 repetisjon. Gjør 3 sett med 15 av disse.
Nei, dette virker kanskje ikke som en pull-up-variant, men det bygger den horisontale pull-up-styrken du trenger som en base for pull-ups.

Får du med deg det grunnleggende? Gjør disse øvelsene to ganger i uken

Low-rep Drill:heng fra stangen, gjør en pull-up og slipp stangen og land på gulvet. Gjør 5 av disse den første uken. Neste uke gjør du 4 sett med 2 repetisjoner (med andre ord 2 pull-ups før du slipper og lander).

Assistert pull-up:heng et motstandsbånd over stangen og trekk den kortere løkken gjennom den lengre. Plasser føttene på den nedre løkken. Heng fra stangen og gjør pull-ups. Sikt etter 2 sett med 8 repetisjoner.

Scapular Pull-up: Heng fra en stang med skulderbladene litt strammet. Med armene strukket klemmer du skuldrene og holder i 1 sekund. Gjenta øvelsen. Gjør 2 sett med 10-15 repetisjoner.

Klar for en utfordring? Gjør disse

Vektet pull-up: Glem repetisjoner - det er motstand som gjør deg sterk. Ideelt sett bør du bruke en vest og gjøre 3 sett med 10 før du legger til mer motstand. 

Mixed Grip Pull-up: Denne er funksjonell. Ta tak i stangen med den ene hånden over hånden og den andre under hånden. Gjør nå pull-ups og kjemp for å holde balansen. Ikke la hoftene skifte til den ene eller den andre siden.

Plyo Pull-up:Trekk raskt opp og når haken nærmer seg stangen, slipp stangen et øyeblikk og ta tak i den igjen. For lett? Prøv dette: når du slipper taket, ta tak i stangen med et underhåndsgrep.

Rope Pull-up: Pull-ups utfordrer grepet ditt, men denne varianten styrker underarmen. Heng et tykt tau over stangen og gjør pull-ups mens du holder i tauet med begge hender.

L-Sit Pull-up: I den nederste posisjonen klemmer du bena sammen og strekker dem fremover og danner en L med overkroppen. Hold kjernen stram og hold denne posisjonen mens du gjør pull-ups. 

Archer Pull-up: Når du trekker opp, trekk brystet mot venstre hånd og rett ut høyre arm når brystet nærmer seg stangen. Senk deg ned og ta en pause. Ta deg deretter opp igjen og trekk deg mot høyre hånd.

Øvelse, øvelse, øvelse...

Ja, den eneste måten å utføre en pull-up er ganske enkelt å øve til armene dine rister og å ha din grunnleggende form under kontroll. En god måte å øve på pull-ups er ved å gjøre Negative Pull-up, hvor du kan komme opp til topposisjonen med hjelp og deretter sakte senke ned. En negativ pull-up kan hjelpe deg med å trene motstanden som legges på ryggen, brystet og armene når du faktisk trekker deg opp.

Tog mot målet

Øvelser som kan hjelpe progresjonen din inkluderer rygg-, mage- og trekkøvelser.

Ryggøvelser hjelper deg med å trekke skulderbladene sammen, akkurat som du gjør når du løfter kroppen i en pull-up.

I pull-ups er det et sterkt fokus på kjernespenn, og det er derfor viktig å ha litt magestyrke.

En trekkøvelse som kan hjelpe deg på vei til pull-ups er kroppsvektsroing. En roing utføres ved å trekke mot en stang eller noen ringer. Denne typen roøvelser kan hjelpe deg med å trene de øvre ryggmusklene slik at du bedre kan håndtere en pull-up. Hvis du for eksempel har en lekeplass eller et utendørs treningsstudio i nærheten, vil du ofte finne noen lave "svingstenger" som du kan senke deg ned fra. Derfra er det bare å løfte seg opp. På denne måten trener du med mindre belastning.

Hva du ikke skal gjøre

Det du ikke må gjøre når du utfører en pull-up er å tippe over. Tipping betyr at du bruker en kroppssving for å få haken opp over stangen. Tipping fjerner den isolerte belastningen av en kontrollert pull-up, og mange anser det derfor som juks.

Hvis du liker å bruke en kip for å utføre øvelsen, så gjør det. En kipping pull-up og en dead hang pull-up bør sannsynligvis betraktes som to forskjellige øvelser uansett. Kipping pull-up er ofte assosiert med CrossFit-verdenen, der det eksplosive og ideelle er i fokus. Så kipping er først og fremst fokusert på crossfit, hvor langsomme kontrollerte pull-ups er i fokus hvis du vil ha større muskler.

Som et eksempel på noe som virkelig kan gi deg en forbrenning i dine store vingemuskler når du ikke kan gjøre så mange reps ennå, er å gjøre bare en stor pull-up. Gå opp så sakte du kan, slik at du når toppen når du praktisk talt ikke kan lenger, og hold deg på toppen så lenge du kan, hvorpå du senker deg selv i et kontrollert sakte tempo.

Ha det gøy! Vær tålmodig og ikke gi opp.

Finn din neste pull-up bar her på apuls.

Hos Apuls finner du alltid et stort og spennende utvalg av høykvalitets amptempnbsp;pull-up bar . Utforsk våre forskjellige modeller på denne siden i dag!