Pull up - lær hvordan du gjør pull up-øvelser

Trekk opp / kroppsløft

"Pull up" er det vi på engelsk rett og slett kaller en "body lift". Ordet betyr at kroppen løftes oppover ved hjelp av musklene dine, hovedsakelig i armene og ryggen, men øvelsen bidrar også til å styrke magen. Generelt er pull ups i kategorien av de beste øvelsene for å oppnå målet om en større og sterkere overkropp. Med god pull up trening vil du oppnå styrke og merker, og dermed større muskler. 

Pull ups er for både menn og kvinner og krever styrke, god tålmodighet og utholdenhet. Få mennesker kan gjøre det på første forsøk, så ikke gi opp! Husk at det krever øvelse og styrke, så du trenger repetisjoner og mye øvelse. 

Det som er bra med pull ups er at du trener med din egen kroppsvekt og egentlig bare trenger en stang som er tilstrekkelig hevet over gulvet slik at du ikke bruker bena. Den mest brukte pull up-øvelsen er en pull up bar eller en dørstang, men pull ups kan gjøres mer eller mindre hvor som helst.

Pull-up teknikk - Hvordan gjør jeg det? Hvordan trener jeg mest effektivt?

Pull ups krever god form. Øvelsen i seg selv er enkel, der du tar tak i stangen med begge hender og trekker deg opp ved hjelp av muskler og styrke i armer, rygg, mage og overkropp slik at du henger utenfor stangen - omtrent med haken over stangen. Senk deg deretter kontrollert ned igjen med strake armer. Det er viktig for en pull up bar at baksiden av hendene vender mot deg selv. 

Pull-ups trener først og fremst latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen også kalt "vingene"), men du aktiverer også muskler i armene og magen. Avhengig av grepet vil du aktivere og trene biceps, øvre rygg og bakre skuldre.

Jo tyngre du er, jo vanskeligere og vanskeligere blir det å gjøre pull ups. 

Som med så mange andre treningsøkter, både i treningsstudioet og hjemme, må du sørge for at du varierer øvelsene dine slik at du ikke bare gjør det samme. Når det er sagt, handler det om repetisjon, repetisjon, repetisjon. Vårt beste råd for å bli bedre og sterkere er repetisjon. Fortsett med det, så får du raskere og bedre resultater. 

Hva er forskjellen mellom chin ups og pull ups? 

Kroppshevinger generelt kan utføres på mange måter. De mest brukte er pull up og chin up. Den primære forskjellen mellom de to øvelsene er at pull ups er kroppshevinger med overhånden - dvs. baksiden av hånden vendt mot deg - og chin ups er kroppshevinger med håndflatene vendt mot deg (underhånden). 

Pull ups anses generelt å være vanskeligere og tyngre enn chin ups. 

Pull ups trenes ofte med et bredt grep - også helst bredere enn skulderbredde - mens chin ups ofte trenes med et smalt grep. 

Øvelsene kan se like ut, men grepet er den viktigste forskjellen. Imidlertid er det også en forskjell i fokuset på musklene du bruker. I en pull up er fokuset på øvre del av ryggen, og i en chin up er fokuset mer på biceps. 

Tren pull ups - Hvordan starter jeg pull up-treningen?

Som nevnt er det få som klarer dette på første forsøk. 

Det kan være lurt å bruke et hjelpemiddel for å komme i gang. Et av hjelpemidlene du kan bruke er en strikk(https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), som kan gjøre det lettere å trekke kroppsvekten oppover og dermed avlaste belastningen. Strikken festes til stangen og du tråkker "inn i den" med enten føttene eller knærne.
Hvis du opplever at grepet ditt (musklene i fingrene) ikke er sterkt nok til å begynne med, kan du bruke en håndtrener(https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) ved siden av.
Vær oppmerksom på at strikken ikke skal gjøre "hele jobben" for deg. Som en tommelfingerregel bør strikken ikke hjelpe mer enn at du kan ta ca. 5 repetisjoner per sett. Du kan velge tynnere strikk jo lenger du kommer i treningen etter hvert som du blir sterkere. Til slutt kan strikken fjernes helt og du kan bruke hele bevegelsesområdet. 

Trekk opp øvelser og trekk opp program

Det finnes mange ideer til øvelser og programmer. Det viktigste er at du trener med repetisjoner og mye motivasjon. Forsikre deg om at du designer øvelsene og programmet ditt i henhold til dine treningsmål og tid. En idé for å holde motivasjonen oppe er å veksle mellom forskjellige øvelser på armhevingsstangen eller trene enkelte muskelgrupper i tillegg, da dette vil hjelpe deg med å bli bedre på armhevinger. Dette kan for eksempel være ryggøvelser.

Ideer til din pull up-trening

Negativt trekk opp

Når du starter øvelsene dine, er det en god idé å starte med det som kalles en negativ pull up. Dette innebærer å "klatre opp" og deretter bruke styrke til å senke deg sakte ned, og allerede aktivere musklene som vil hjelpe deg med å trekke deg opp når du når det punktet. Forsikre deg om at du gjør det sakte. Du kan alltid legge til ekstra belastning ved å sette på et vektbelte hvis du vil trene tyngre. Klatretau -

Klatretau

som tilbake på skolen, er utrolig givende for pull up-treningen din. Det er i utgangspunktet de samme musklene du bruker når du gjør pull ups, men her kan du få hjelp ved å bruke bena når du klatrer. Men husk at det først og fremst er armene, brystet og ryggen som trenger arbeid - ikke bena.

1 ½ trekk opp

Den vanskeligste delen av pull up er den øverste delen. Du kan derfor gjøre 1 ½ kroppshevinger. Dette gjøres ved å løfte deg helt opp med haken over, deretter senke deg halvveis ned, løfte deg opp igjen og til slutt senke deg helt ned med armene strake igjen.

Sammensetning av sett

I prosessen med å bygge styrke kan du dra nytte av å gjøre sett der du i hvert sett leker litt med antall repetisjoner i stedet for å ta samme antall sett og samme antall repetisjoner hver gang. For eksempel kan du gjøre et sett med et repetisjonsmønster som heter 4 amp pluss;2 amp pluss;1 med små pauser i mellom. I neste sett kan du gjøre 4+2+2 repetisjoner med små pauser i mellom.

Ekstra vekt

Legg til ekstra kroppsvekt, for eksempel ved å bruke et vektbelte, for å øke belastningen enda mer enn din egen kroppsvekt. Du kan for eksempel gjøre dette med øvelsen negativ pull up, eller når du har kommet så langt i treningsøkten at du enkelt kan legge til ekstra belastning.

Gripebredde

Du kan treffe forskjellige små muskelgrupper ved å endre grepet ditt. De fleste bruker vanligvis en skulderbredde når de gjør pull ups, men du kan enkelt variere bredden for å utfordre deg selv på flere måter.

Utholdenhet

Hev deg så sakte du kan over stangen. Det skal nesten føles som om du ikke kan gjøre det lenger, så bli her så lenge du kan. Senk deg deretter ned igjen på en kontrollert og langsom måte.

Typiske feil - Hvordan har jeg ikke lov til å trekke opp? 

Etter hvert som styrken din forbedres, husk å bruke bevegelsesbanen. Pass på at du starter bevegelsen fra skulderbladet og skulderleddet før du trekker med armene. 

Når du gjør pull ups, holdes kroppen relativt stille og bevegelsen er hovedsakelig i overkroppen. Dette betyr at du ikke må "tippe", da du derfor bruker "svingen" for å komme deg opp og ikke styrken. Når det er sagt, brukes kip ofte i crossfit-miljøet, da målet her ofte er å gjøre dem raskt, og slik at du kan utnytte kip. Så det er ikke noe rett eller galt når det gjelder kip.
Teknikken din bør velges basert på målet ditt. Hvis målet ditt er å oppnå en sterkere, mer muskuløs rygg, vil det være fornuftig å starte med å ikke tippe eller svinge så mye, slik at musklene dine kan jobbe så mye som mulig.

Hvis kroppsvekten din overstiger styrken din, kommer du ikke opp til stangen. Det er derfor mange synes det er en fordel å gå ned i vekt for å trekke seg lettere opp. Du kan derfor med fordel kombinere pull ups med kondisjonstrening eller lignende. 

Hvilket utstyr for pull ups anbefaler vi?
- Pull Up bar, Pull Up stativ, Dørstang, Elastisk for pull ups 

Det er mange alternativer i pull up trening. 

Du kan se et utvalg her: https: //apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

Du kan få modeller som skrus inn i veggen eller taket, men du kan også få modeller som bare går på utsiden av døren din, slik at du ikke trenger å lage skruehull i veggen. 

De som vanligvis brukes er: 

Opptrekksstang for dør (dørribbe) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Opptrekksstang (for vegg) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Opptrekksstang (for tak) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (frittstående) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Trekk opp maskin (krafttårn) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Andre måter å forbedre og optimalisere pull-up-treningen på er å bruke tau som du kan henge fra et tre i hagen https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog. Alternativt kan du bruke en ribbe(https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) eller ringer(https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

Alt i treningsutstyr og treningsmaskiner hos apuls

Hos Apuls har vi spesialisert oss på alle typer treningsutstyr og maskiner, slik at vi kan tilby våre kunder de beste løsningene for en sunnere livsstil. Utforsk vårt spennende utvalg på denne siden i dag!