Massasje - forbedrer treningsresultatene
Massasje er velvære for både kropp og sinn. Men massasje er også veldig bra for trening.
Enten du er ny på treningsstudioet eller en profesjonell idrettsutøver, har du sannsynligvis opplevd ømhet og spenning etter en treningsøkt. Disse smertene er ofte så uutholdelige at selv den mest viljesterke personen vil unngå stoler som krever en dyp knebøy eller trapper.
Sagt på en annen måte - hvis du har gjort noe helt nytt eller på et høyere intensitetsnivå enn du er vant til, vil kroppen din reagere på en eller annen måte.
Når du er på treningsstudioet og løfter vekter, overoppheter tredemøllen eller svinger løpeskoene og sykkelen, er det en god sjanse for at kroppen din får et tilbakeslag. Det er derfor et godt supplement til treningen din vil være massasje, som både kan hjelpe deg med å slappe av etter en treningsøkt med høy intensitet, få muskler og nerver løsnet opp og også gjenopprette kroppen raskere.
Du kan prøve både et profesjonelt og sportsorientert massasjeopplegg, men du kan også gjøre mye selv hjemme. En dyp muskelmassasje etter trening har mange fordeler og hjelper musklene effektivt med å komme seg og komme tilbake i balanse. En massasje etter trening lindrer ømhet, spenning og myose, som alle er ting vi trener som forsvinner av seg selv, men mange ganger fører til skader og mindre plager.
Men massasje trenger ikke bare å handle om trening og ømme muskler - du kan også få romantikken i gang med massasje med partneren din. Massasje kan være kjærlig og intimt i et forhold.
Massasje forbedrer resultatene
Det skaper også harmoni og flyt i kroppen - både fysisk og mentalt. Når du utsetter kroppen din for stress og fysisk aktivitet, eller når du bare sitter i en ugunstig stilling, bygger det seg opp avfallsstoffer og spenninger i oss alle. Dette kan føre til skader og i verste fall uførhet. En sportsmassasje lokaliserer og frigjør avfallsstoffer, frigjør spenninger og bringer friskt oksygen og blod til kroppen.
Massasje har vist seg å ha store fordeler, både for idrettsutøvere og mosjonister, uansett nivå. For eksempel kan idrettsutøvere som ønsker forbedret ytelse, raskere restitusjon, skadeforebygging og hjelp til å opprettholde toppformen ha nytte av det.
Smertelindring
Du vil og har sannsynligvis allerede lagt merke til at etter en treningsøkt eller en intens treningsøkt blir musklene dine stramme, noe som forårsaker smerter i forskjellige deler av kroppen. En massasje etter trening hjelper deg med å forhindre smerter og skader etter trening ved å redusere ømhet i musklene.
Raskere gjenoppretting
Forskning har vist at massasje etter trening kan forbedre restitusjonstiden dobbelt så raskt som vanlig hvile. Dette skyldes delvis den forbedrede blodstrømmen og næringsstoffene i kroppen fra massasje. Når kroppsvæskene dine sirkulerer lett, kan næringsstoffer og oksygen nå musklene og andre vev raskere. En massasje etter trening kan løsne opp musklene dine.
Løsne spenninger og forbedre fleksibiliteten
Etter en intens treningsøkt kan du oppleve at musklene dine føles stramme, noe som kan spenne musklene. Å få en massasje etter trening vil hjelpe musklene dine til å frigjøre denne spenningen og komme seg raskere. Som et resultat vil du ha bedre fleksibilitet.
Etter en stund vil du synes det er lettere å utføre hverdagslige oppgaver som krever ekstra stabilitet. For eksempel, hvis du løper mye, sørg for at du får en massasje som retter seg mot knærne. Smidige hamstrings vil hjelpe deg med å få mer utholdenhet og hastighet mens du løper.
Eliminerer giftstoffer
Under trening akkumulerer kroppen melkesyre, noe som bidrar til muskelsårhet og tidlig tretthet under en treningsøkt. Å få massasje hjelper til med å lede avfall bort fra musklene.
Avslapning
Massasje er ikke bare for raskere restitusjon, men også fordi du fortjener det etter en hard og anstrengende treningsøkt. Å ha en belønning på slutten av treningen vil holde deg motivert til å trene mer regelmessig. En massasje vil også hjelpe deg med å forbedre søvnkvaliteten din. En god natts søvn forebygger tretthet og gir deg den ekstra energien du trenger for en ny dag med fysisk aktivitet.
2 gode massasjeøvelser
Når du er klar for en massasje, invester i en skumrulle Du kan bruke den til tøying, avslapning og muskeltrening. Skumrullen er et flott treningsredskap som du kan dra nytte av hvis du har en aktiv hverdag. En foam roller gjør det enkelt for deg å løsne opp i musklene.
Her er to gode øvelser:
#1 - Lår
- Sett deg ned med det ene låret på skumrullen.
- Legg hendene på gulvet bak ryggen, løft baken og rull låret frem og tilbake i små bevegelser.
- Snu deg rundt, og gi deretter toppen av låret en sving med små frem og tilbake bevegelser.
- Bytt ben etter 3-4 min.
#Nr. 2 - Våpen
- Ligg på gulvet med en armhule på toppen av skumrullen.
- Rull overarmen frem og tilbake i så mange forskjellige posisjoner som mulig for å få hele armen gjennom.
- Varier bevegelse, tempo og kraft.
- Bytt arm etter 2-3 min.
Hvis du er interessert i flere skumrulleøvelser eller generelle strekkøvelser, kan du finne mange flere på YouTube-kanalen vår.
Hvis du er uheldig og får alvorlige skader som brudd, forstuinger og større fibersprengninger, må du ikke under noen omstendigheter prøve å helbrede deg selv med massasje eller andre øvelser. Oppsøk i stedet en idrettsmassør eller fysioterapeut med erfaring med idrettsskader. Etter mindre skader kan du vanligvis starte forsiktig på egen hånd etter noen dagers hvile. Tommelfingerregelen er å begynne når smertene er borte.
3 tips du bør følge
Du vet ikke alltid hvordan kroppen din vil reagere på massasje. Hvis du er vant til regelmessig massasje, vil bivirkninger som ømhet og tretthet ikke plage deg nevneverdig, og du vil ha innsikt i hvordan kroppen din reagerer på den.
Men hvis du aldri har hatt en dyp massasje før, vil du mest sannsynlig føle deg sår.
Hvis du vil bruke profesjonell hjelp til massasjen, her er 3 tips å følge på massasjedagen.
- Tren helst før massasje. Det er ikke uvanlig å føle seg trøtt etter en massasje. Hvis dette ikke er mulig, vent til 2 timer etter massasjen før du trener, slik at kroppen din kan reagere optimalt igjen.
- Muskelreseptorene er avslappet under massasjen, noe som kan bety at du ikke kan prestere med den kraften du er vant til. Hvis du venter med å trene til etter massasjen, kan du øke ytelsen umiddelbart før du trener ved å tromme hendene på lår og legger, for eksempel for å aktivere musklene.
- Det siste rådet er å drikke 1½ liter vann etter massasjen for å rense kroppen fullstendig for avfallsstoffer.
Disse massasjeteknikkene må du kjenne til
De fleste av disse massasjeteknikkene og øvelsene kan gjøres med hendene. Resten krever en partner eller noen enkle verktøy. Husk at massasje, i motsetning til hva mange tror, ikke skal gjøre vondt, da du ubevisst vil anstrenge andre muskler. Husk også å drikke rikelig med vann etterpå for å skylle ut avfallsstoffer.
#1 - Aldring
Peeling skal gjøres på tørr hud. Hånden plasseres lett avrundet og eltes med håndroten i så store sirkelbevegelser som mulig, uten at hånden sklir. Når et område er gjennomarbeidet, flyttes hånden til et nytt område. Eltingen er spesielt bra for de lange ryggmusklene og baken, der den stimulerer musklene og sirkulasjonen.
#Nr. 2 - Hjerneslag
For denne typen massasje må huden være tørr. Du hakker, klapper og banker med kanten av hånden eller litt avrundede håndflater og avslappende håndledd. Det stimulerer musklene og nervene og skal bare brukes på selve musklene. Slagene skal aldri brukes på utstikkende bein.
#3 - Stryking
Denne formen for massasje består av milde strykninger av huden oppover i retning av muskelfibrene. Bevegelsene må være rolige og rytmiske på hud som er smurt med olje. Slagene er effektive på store områder som rygg og lår, stimulerer sirkulasjonen og bidrar til å øke blodstrømmen til det masserte området.
#4 - Gnidning
Huden smøres med olje, deretter glir tommelen oppover i retning av muskelfibrene i et kort, men fast trykk, mens de andre fire fingrene brukes som støtte. Tommelen skal slappe av på vei tilbake. Massasjen er effektiv lokalt, for eksempel på leggmusklene, men den skal ikke brukes på leddene. Det er en god idé å følge gniingen med massasjebevegelser.
Oppsummering - hva kan massasje gjøre for treningen din?
✅ Reduksjon av muskelspenninger
✅ Fremme avslapning
✅ Forbedring av fleksibiliteten
✅ Forbedring av bløtvevsfunksjon
✅ Redusert muskelstivhet og tretthet etter trening
✅ Forbedring av treningsytelsen
✅ Reduksjon av muskelsårhet med forsinket utbrudd
✅ Reduksjon av hevelse
✅ Reduksjon av pustevansker
✅ Forbedring av idrettsprestasjoner
✅ Bidra til å forebygge skader
Ved å kombinere treningen din med massasjebehandling, vil du kunne trene lenger og hardere og få mest mulig ut av treningen din.
