Kostholdsveiledning - Energibehov
En persons totale energibehov bestemmes av forbruket til hvert organ. Energibehovet defineres derfor ut fra dette forbruket.
Behov er den mengden du må innta for å unngå mangelsymptomer, eller den mengden du må innta for å opprettholde tilstrekkelige kroppsreserver. Det bør imidlertid bemerkes at det kan være store variasjoner i behovet fra person til person.
Men det spiller absolutt ingen rolle hvilke næringsstoffer energien kommer fra.
Et sunt og variert kosthold bør bestå av alle de tre såkalte makronæringsstoffene (karbohydrat, protein og fett).
I dag anbefaler Sundhedsstyrelsen at et sunt og variert kosthold består av følgende:
- 55-60 % karbohydrater
- 10-15 % protein
- Maks 30 edt
Du kan bruke fordelingen nedenfor:
- 40-50 % karbohydrater
- 20-25 % protein
- 25-35 edt
I den ovennevnte fordelingen øker proteinprosenten mens fettprosenten reduseres. Fordelen er at protein gir en god og stabil metthetsfølelse. Ved å innta mer protein i kostholdet er det lettere å forebygge overvekt eller sette i gang vekttap eller bare opprettholde nåværende vekt.
Så det handler om å gjøre kostholdet ditt mer mettende og stimulere stoffskiftet slik at du kan gå ned i vekt uten sult.
Spis tre hovedmåltider og helst flere mellommåltider i løpet av dagen. Frokosten er dagens viktigste måltid, den gir deg en god start på dagen og regulerer appetitten. Flere mindre måltider i løpet av dagen vil øke metthetsfølelsen.
Spis frisk frukt, grønnsaker, fullkorn, poteter og belgfrukter. Dette er komplekse karbohydrater som metter.
Kutt ned på mettet fett (f.eks. meieri- og kjøttfett) og prøv å erstatte det med enumettet fett, f.eks. olivenolje, og noe flerumettet fett (f.eks. fet fisk og vegetabilske oljer).
Spis mer protein. Protein er mer mettende enn karbohydrater. Protein er også byggesteinen i muskler. Du kan derfor trygt spise mer av for eksempel helt magert kjøtt og hele magre meieriprodukter - og gjerne i stedet for noen av de karbohydratrike matvarene. Prøv likevel å holde inntaket av mettet fett nede.
