Hva er intervalltrening?

I kondisjonstrening er det hovedsakelig to forskjellige metoder for å komme i bedre form: intervalltrening og kontinuerlig kondisjonstrening.

Kontinuerlig kondisjonstrening utføres ved å arbeide aerobt uten pauser i en viss periode, f.eks. 60 minutter. Med andre ord jobber du med relativt konstant intensitet gjennom hele treningsøkten.

I motsetning til kontinuerlig kondisjonstrening er intervalltrening en form for trening som er delt inn i intervaller som består av perioder med arbeid etterfulgt av pauser. Mengden tid brukt på arbeid eller pause kan varieres på en rekke måter, som hver vil gi en bestemt fysiologisk fordel.

Hvorfor trene intervaller?

Intervalltrening har vist seg å være den mest effektive treningsmetoden for å forbedre kondisjonen din. Dette er fordi intervalltrening er mye mer intens enn tradisjonell distansetrening og derfor utfordrer sirkulasjonen mye mer.

Figuren over viser et eksempel på et intervalltreningsprogram for sykling. Her starter du med å varme opp i 5 minutter. Deretter er det fem forskjellige perioder der du jobber opp til 80 f makspuls etterfulgt av pauser der du kommer ned til 60 f makspuls.

Selv om dette er "pauser", er de ikke fullstendige pauser, du jobber fortsatt, men med betydelig lavere intensitet. Alle former for intervalltrening følger denne grunnleggende strukturen i større eller mindre grad:

Oppvarming

Hvordan gjøre intervalltrening?

Start med 5-10 minutters oppvarming. Deretter kan du begynne å gjøre intervalltreningen i det antall runder og varighet du har bestemt deg for. Til slutt avslutter du med 5-10 minutters nedkjøling, som kan være løping med lav intensitet etterfulgt av tøying.

Som med styrketrening er det flere variabler du kan justere for å forbedre kondisjonen din. Den viktigste variabelen å huske på når du designer et intervalltreningsprogram er: intensitet ( f maks hjertefrekvens).

Når du trener intervalltrening, vil pausene dine følge intensiteten lineært: Jo høyere pulsen din er, jo lengre bør pausene være. Hvis pausene er for korte, må du kanskje senke intensiteten (hjertefrekvensen) for å fortsette å jobbe.

Arbeid og pauser i intervaller

Når du trener kondisjonstrening, er intensiteten den kontrollerende faktoren. Tabellen nedenfor gir noen retningslinjer for hvor lenge du bør jobbe og hvile ved forskjellige intensiteter.

Intensitet ( f maks puls)

80%

85%

90%

100%

Arbeids-/pauseforhold

4:1

3:1

2:1

1:2

Det er viktig at pausene i intervalltrening ikke overstiger 60%, ellers vil du ikke kunne presse deg selv nok i arbeidssettene.

Lengden på intervallene kan varieres på et utall måter, fra 10 sekunder opp til flere minutter av gangen. Hvis du trener med høy intensitet, trenger du ikke å trene så lenge. Omvendt, hvis du trener med lavere intensitet, må du også trene lenger.

Så hvor lang bør en intervalltrening være? 10-30 minutter er en rimelig tid for intervalltrening for de fleste.

Intervalltrening og fysiologiske effekter

Muskler

En rekke fysiologiske tilpasninger skjer i musklene som et resultat av intervalltrening (og kondisjonstrening generelt). I de følgende avsnittene er noen av tilpasningene som kroppen gjennomgår.

Økt kapillarisering

De minste blodårene i kroppen kalles kapillærer, og de er ansvarlige for å levere næringsstoffer, gasser osv. til kroppens vev, inkludert musklene. Så når du gjør intens kondisjonstrening, får du flere kapillærer i kroppen din. Dette er ekstremt nyttig fordi det betyr at kroppen bedre kan transportere oksygen rundt i kroppen, noe som er viktig for aerobt arbeid.

Større aktivitet i mitokondriene

Mitokondriene kan betraktes som muskelcellenes "kraftverk", ettersom det er her energien produseres for å utføre muskelarbeid. Det ser ut til at når du gjør intens kardio- og intervalltrening, er det økt aktivitet i mitokondriene, og flere av dem går inn i muskelcellene. Dette betyr at kroppen blir bedre til å produsere energi.

Mer energi = kroppen kan arbeide lenger og med større intensitet.

Bedre bruk av fett og karbohydrater

Kroppen blir bedre til å bruke de substratene som er tilgjengelige. Disse er hovedsakelig fett og karbohydrat, som sammen med oksygen er hovedansvarlige for energiproduksjonen. Muskelcellene blir bedre til å ta opp og bruke næringsstoffene vi spiser og lagrer gjennom kosten.

Kort sagt betyr det at vi bedre kan bruke karbohydrater og fett til aerobt arbeid og dermed jobbe med høyere intensitet lenger.

Kretsløpet

Akkurat som i musklene skjer det også en rekke fysiologiske tilpasninger i sirkulasjonssystemet. Sirkulasjonssystemet består av hjertet, blodet og blodårene, som sammen transporterer stoffer og gasser rundt i kroppen. Når du trener kondisjonstrening, skjer det tilpasninger i kroppens sirkulasjonssystem, og de viktigste tilpasningene er beskrevet i punktene nedenfor.

Blodvolumet øker

En normal voksen mann har omtrent 5-6 liter blod, som bidrar til å transportere oksygen rundt i kroppen. Intervall- og kondisjonstrening kan øke det totale blodvolumet med 1-2 liter. I prosessen skjer det også en økt produksjon av røde blodlegemer. Det er i de røde blodcellene at proteinet hemoglobin finnes. Dette er et protein som sørger for transport av oksygen i blodet, ettersom det binder seg til oksygen.

Mer blod og røde blodlegemer betyr at kroppen er bedre i stand til å levere oksygen til de arbeidende musklene.

Økt lungeventilasjon

Ventilasjon kan defineres som utåndet luft per minutt. For en gjennomsnittlig utrent person er den maksimale ventilasjonen 105 liter per minutt, mens den for personer med utholdenhetstrening kan være opptil 210 liter, dvs. omtrent dobbelt så mye! Når kroppen arbeider aerobt, er det et økt behov for tilførsel av oksygen samt frigjøring av karbondioksid, noe som fører til økt ventilasjon.

Når du gjør intervalltrening eller andre former for kondisjonstrening, kan du frigjøre karbondioksid raskere og absorbere mer oksygen.

Økt minuttvolum

Hjertet er muskelen som pumper oksygenrikt blod rundt i kroppen. Hjertet er en muskel som kan trenes akkurat som alle andre muskler i kroppen. Når det stimuleres av trening, vokser det. Dette betyr at intervalltrening over tid kan påvirke hvor mye blod hjertet kan holde fordi det vokser. Når hjertet kan holde mer blod, er det også i stand til å pumpe mer blod inn i blodårene.

Dette betyr at hjertets såkalte slagvolum øker, uttrykt som ml/blod per slag. Nå som hjertet kan pumpe ut mer blod per slag, trenger det ikke å slå like ofte. Derfor reduseres også hjertefrekvensen både under og under moderat arbeid. Du kan imidlertid ikke trene deg til en høyere hjertefrekvens.

Hvordan bygge opp intervalltreningen din

Kort sagt kan intervalltrening struktureres på tre forskjellige måter:

• Korte intervaller med korte pauser
• Lange intervaller med lange pauser
• En kombinasjon av begge

Nedenfor er et eksempel på løping som treningsform.

Korte intervaller med korte pauser

De korte intervallene er spesielt bra hvis du vil løpe raskere på kortere distanser opp til 6 km.

Disse intervallene kan bygges opp på forskjellige måter, men for å maksimere oksygenopptaket er det en god idé å følge en modus der arbeidstiden er dobbelt så lang som resten, for eksempel løping i 40 sekunder og deretter gå i 20 sekunder.

Eksempler på korte intervaller med korte pauser:

• 20 x 30 sekunders løping med 15 sekunders pause
• 15 x 40 sekunders løping med 20 sekunders pause
• 10 x 1 minutts løp med 30 sekunders pauser

Lange intervaller med lange pauser

Lange intervaller med lange pauser er den mest populære intervalltreningsmetoden.

Her løper du vanligvis i 2-5 minutter etterfulgt av en pause som er lang nok til å komme deg nesten helt.

Du bør imidlertid være forsiktig med å løpe for fort i de første intervallene, selv om det kan være fristende. Dette kan føre til at du raskt blir utbrent.

Eksempler på lange intervaller med lange pauser:

• 10 x 2 minutter med 2 minutters pause
• 8 x 3 minutter med 3 minutters pause
• 6 x 4 minutter med 4 minutters pause

Kombinasjon av lange og korte intervaller

Du kan kombinere de to metodene, kjøre serier med korte intervaller med korte pauser etterfulgt av en lang pause, og deretter gjenta det hele.

Eksempler på kombinasjoner av lange og korte intervaller:

• 3 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders pause og 2 minutters hvile mellom hver serie.
• 4 x (5 x 40 sekunder) med 30 sekunder hvile og 3 minutter hvile mellom hver serie.
• 5 x (4 x 50 sekunder) med 40 sekunders hvile og 4 minutters hvile mellom hver serie.

Det siste eksemplet vil se slik ut:

• 50 sekunder løp
• 40 sekunders pause
• 50 sekunder løp
• 40 sekunders pause
• 50 sekunder løp
• 40 sekunders pause
• 50 sekunder løp
• 4 minutters pause og gjenta deretter 5 ganger

Bygg langsomt opp

Fordi intervalltrening er veldig intens, legger det mer stress på sener, ledd og muskler enn vanlig distansetrening. Derfor bør intervalltrening i begynnelsen ikke gjøres mer enn en gang i uken.

Du bør også holde deg til å løpe relativt få intervaller de første treningsøktene, og deretter sakte bygge opp mer og mer etter hvert som kroppen blir vant til den økte belastningen.

Det er også viktig å ikke trene hardt dagen etter intervalltrening. Her bør du bare trene med veldig lav intensitet eller ta en hviledag.

Treningsprogram for intervalltrening

Intervalltrening for løping

For de fleste er intervalløping en treningsform der du løper i et jevnt tempo hele veien. Her egner intervalltrening seg ypperlig på en løpetur. Du kan enkelt legge inn intervaller når som helst under løpeturen.

Her er et eksempel på intervaller for intervallkjøring.

Intervalløp: bakkesprint

10-12 x 30 sek. Arbeid / 30 sek. pause

10-12 x 15 sek. Arbeid / 1 min. pause

10-12 x 30 sek. Arbeid / 1 min. pause

10 - 20 - 30 intervaller

Begynn med å løpe i 30 sekunder i rolig tempo. De neste 20 sekundene løper du moderat raskt, etterfulgt av 10 sekunders sprint. Deretter starter du igjen med 30 sekunder i rolig tempo og følger progresjonen.

Intervalltrening for tredemølle

Selvfølgelig har intervalltrening for løping eller tredemølle mange likheter, noe som betyr at det kanskje ikke er mye variasjon i hvordan du utfører programmet ditt.

Den store fordelen med intervalltrening på tredemølle er at du enkelt kan justere stigning og tempo. Stigning kan også være en fin måte å øke intensiteten på. Begynn med å løpe på en nøytral stigning. Deretter, når du starter intervallet, kan du stille inn tredemøllen til å stige med x antall grader.

Intervaller på tredemølle med helling

10-12 x 1 min. arbeid / 1 min. pause. pause med 15 graders stigning

4-8 x 2 min. arbeid / 1 min. pause. pause med 10 graders stigning

4-8 x 3 min. arbeid / 2 min. pause. pause med 5 graders stigning

Intervalltrening for sykling

Intervalltrening på sykkel er veldig godt egnet hvis du er ny på intervalltrening. Trening på sykkel er ikke vektbærende, noe som betyr at det er veldig skånsomt for kroppens ledd og derfor passer både for nybegynnere og erfarne mosjonister.

I tillegg er vektbærende øvelser ikke egnet for kondisjonstrening, da forbedringer i ytelse ikke skyldes vekttap, men kraften som kan brukes på pedalene. Treningsprogrammet for intervalltrening på sykkelen er med lange arbeidsperioder, noe som gjør det egnet for nybegynnere på grunn av den litt lavere intensiteten.

Nybegynnerprogram for intervalltrening på sykkel

10-12 x 3 min. arbeid / 1 min. pause. pause

6-10 x 4 min. arbeid / 2 min. pause. pause

4-8 x 1 min. arbeid / 1 min. pause. pause

Intervalltrening for roing

Romaskinen er en veldig god treningsmaskin for kondisjonstrening. Dette er delvis fordi den, i likhet med en sykkel, ikke er vektbærende. Dette gjør romaskinen egnet for personer som ønsker å trene kondisjonstrening, men uten å belaste leddene. Det gjør den også egnet til å måle forbedringer i kondisjon, ettersom du ikke forveksler forbedringer i ytelse med vekttap.

På romaskinen er det flere forhåndsprogrammerte intervaller du kan starte med. Her er noen eksempler på intervaller som vil forbedre kondisjonen din på samme måte som de ovennevnte intervallene.

Nybegynnerprogram for intervalltrening på romaskin

10 x 1 min. / 2 min. pause med 26-28 ro-tak per min.

3 x 6 min. / 3 min. pause. Hvert intervall må være lengre enn det forrige.

4 x 3 min. / 3 min. pause

Friidrettsbanen er det perfekte stedet for intervalltrening.

Friidrettsbanen er det ideelle stedet for intervalltrening. Underlaget er mykt og uten ujevnheter, slik at du belaster leddene så lite som mulig og minimerer risikoen for å velte.

Du kan imidlertid enkelt løpe andre steder, for eksempel på en jevn skogssti eller vannkanten.

Det må bare være et sted der du ikke trenger å stoppe for biler og der overflaten er relativt jevn slik at du ikke vingler når tempoet er høyt.

Trenger jeg en pulsmåler for intervalltrening?

Når du trener intervalltrening, er det viktig at du har en form for hjelpemiddel som du kan stille inn for å fortelle deg når du skal løpe og når du skal stoppe.

De fleste pulsmålere kan gjøre dette, og det fine med en pulsmåler er at du kan spore pulsen din hele tiden og se hvor mye du presser deg selv.

Du kan likevel få mye ut av treningen din uten å vite den nøyaktige pulsen din, så lenge du husker å presse deg selv. Derfor er det enkelt å laste ned en app til smarttelefonen din som forteller deg når du skal løpe og når du skal ta en pause.

Her er tre gode gratis apper for både Android og iPhone:

• Sirkeltimer
• 10-20-30
• Gymboss Intervalltimer

Ha det gøy med intervalltreningen din!